10 кращих вправ для плоского живота "

10 кращих вправ для плоского живота "

Закінчення періоду літніх відпусток і сезону купальників - не привід закинути турботу про фігуру. Тим паче, що обвислий животик зрадницький заявляє про себе навіть в одязі, то блискавкою, що не застібається, то неестетичними складками в районі попереку в чомусь облягає. Тому сьогоднішню фитнес-страничку ми вирішили присвятити підбірці з 10 кращих вправ для плоского живота. Приготуйтеся до того, що сьогодні буде багато динамічних планок і скручувань.

Для тренування знадобиться тільки гімнастичний килимок.

Вправа 1. Коліно до ліктя в планці

Займіть положення прямої планки з упором на долоні прямих рук і мыски ніг. Простежте, щоб тіло від верхівки голови до п'ят розташувалося на одній лінії. Дуже важливо під час виконання вправи тримати живіт втягнутим і не випинати вверх сідниці. Одну ногу зігніть в коліні і через сторону потягніть його до ліктя. Поверніться в початкове положення і той же рух виконайте з іншої ноги. Продовжуйте чергувати підйом то одного, то іншого коліна впродовж 1 хвилини.

Вправа 2. Скручування в планці

Цього разу зробіть пряму планку з упором на лікті і мыски ніг. Перекатом подайте сідниці вгору, голову опустите вниз, положення рук не міняйте. Поверніться в початкове положення. Продовжуйте рухатися таким чином впродовж 1 хвилини.

Вправа 3. Бічна планка


Роботу з планками завершимо утриманням бічної планки. Для цього прийміть упор на долоню однієї прямої руки і зовнішню бічну поверхню стопи однойменної з опорною рукою ноги. Другу руку зігніть в лікті і розмістіть на поясі. Простежте, щоб тіло витягувалося в одну пряму лінію під кутом до підлоги, сідниці вниз не упускайте. Утримуйте бічну планку впродовж 30 секунд, а потім повторите вправу, перекинувшись на інший бік і прийнявши упор на іншу руку.

Вправа 4. «Розкладачка»

Сідайте на підлогу, прямі ноги підніміть на невелику висоту, корпус відхилите назад, руки розведіть в сторони. Тепер подайте корпус вперед, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. Продовжуйте «розкладатися» і «складатися» немов розкладачка впродовж 45 секунд.

Вправа 5. «Велосипед»

Лягайте на спину, руки зігніть в ліктях, долоні розташуєте на потилиці, прямі ноги підніміть на невелику висоту і не упускайте на підлогу під час виконання усієї вправи. Підніміть над підлогою голову і плечі, одночасно зігніть в коліні одну ногу і потягніться до нього ліктем протилежної руки. Поверніться в початкове положення і повторіть рух з іншої ноги. Продовжуйте «крутити педалі» впродовж 30 секунд.

Вправа 6. Скручування з бавовною під коліном

Початкове положення таке ж, як в попередній вправі, з тією лише різницею, що руки треба розташувати на підлозі уздовж корпусу. Виконайте повний підйом корпусу над підлогою, одночасно одну ногу зігніть в коліні і під ним зробіть бавовну долонями. Поверніться в початкове положення і повторіть рух з іншої ноги. Виконайте по 10 хлопань під кожною ногою.

Вправа 7. Бічні скручування


Сідайте на бік. Ноги розташуєте одну на іншій і по усій довжині витягніть їх на підлозі. Прийміть упор на лікоть нижньої руки. Другу руку вільно розмістите на стегні. Обидві прямі ноги підніміть над підлогою, одночасно потягніться до них верхньою рукою. Зробіть 10 підйомів, перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу ще раз.

Вправа 8. Косі скручування

Лягайте на спину. Ноги зігніть в колінах, стопи розташуєте на підлозі. Одну ногу закиньте на коліно інший. Однойменну з опорною ногою руку зігніть в лікті і розташуйте на потилиці. Другу руку вільно розмістите на підлозі уздовж корпусу. Підніміть над підлогою голову і плечі, ліктем потягніться до коліна піднятої ноги. Поверніться в початкове положення, але голову на підлогу не опускайте. Зробіть 10 таких косих скручувань, потім зміните опорну ногу, зігнуту в лікті руку і повторите вправу ще раз.

Вправа 9. Підйом прямих ніг

Лягайте на спину, ноги витягніть по усій довжині на полу, руки - уздовж корпусу. Підніміть прямі ноги до вертикалі до підлоги. Поверніться в початкове положення, ледве торкаючись п'ятами підлоги. Повторюйте ці рухи впродовж 30 секунд.

Вправа 10. Прямі скручування до піднятих ніг

Початковим положенням для цієї вправи є кінцевий елемент попереднього - підняті над підлогою прямі ноги в положення лежачи на спині. Не міняючи положення ніг, підніміть над підлогою голову, плечі і лопатки, потягніться до стоп прямими руками. Поверніться в початкове положення, але голову на підлогу не опускайте. Виконайте 10 таких скручувань.

Ці вправи за умови регулярного включення в комплексне тренування дозволяють якісно пропрацювати прямі і косі черевні м'язи, верх і низ живота, а також позбавитися від надмірних жирових відкладень на талії. Успіхів на шляху до плоского животика!

"


Надрукувати  

Схожі матеріали