Складні вуглеводи: яка цінність полісахаридів?

Складні вуглеводи: яка цінність полісахаридів?

Вуглеводи - незамінні компоненти живлення кожної людини. Ці органічні речовини є головним джерелом енергії для організму. Вони підтримують стабільний рівень глікогену, живлять мозок і нервову систему, а також беруть участь у виробленні ферментів, аміно- і нуклеїнових кислот.

Якщо людина відчуватиме дефіцит вуглеводів, то це може негативно відбитися на його стані і самопочутті. Вуглеводи діляться на моносахариди(прості) і полісахариди(складні). Саме про те, що таке складні вуглеводи, піде мова в цій статті.

Моносахариди і полісахариди. Для чого вони потрібні?

Щоб людський організм стабільно працював, йому потрібна збалансована кількість простих і складних вуглеводів. Перші чудово підходять в тих випадках, коли людині треба витратити велику кількість енергії(наприклад, під час тренувань).

У інших випадках організм треба насичувати складними вуглеводами, оскільки вони краще засвоюються і забезпечують тривале почуття ситості.

Складні вуглеводи не скупчуються в жирові відкладення, погано розчиняються при контакті з рідиною і не провокують скачки інсуліну. Полісахариди довго розщеплюються, через що їх засвоєння займає багато часу.

Види вуглеводів складного з'єднання

Що відноситься до складних вуглеводів? Детальніше розглянемо усі види:

  • Крохмаль. Ця речовина є основним полісахаридом в живленні людини. Його молекули складаються з молекул глюкози, сполучених в довгі ланцюжки. Із-за тривалого процесу відділення молекул ця речовина не провокує несподіваний стрибок рівня цукру в крові і не перевантажує підшлункову залозу, як прості вуглеводи. Воно швидко наповнює шлунок, тому після його вживання людина дуже довго переживає почуття ситості.

Крохмаль є позбавленим смаку білим порошком, який неможливо розчинити в холодній воді.


При контакті з гарячою водою він розбухає, утворюючи клейстер - колоїдний розчин.

У яких продуктах містяться складні вуглеводи крохмалю? До продуктів з великою концентрацією цієї речовини відноситься картопля, бурий рис, вівсяна і гречана каші, горох, сочевиця, соя, житній хліб і макарони.

  • Глікоген. Цей вуглевод складного типу складається із сполучених разом молекул глюкози. Коли людина приймає їжу, в його кров поступає велика кількість глюкози, після чого організм переробляє її в глікоген. Коли ж її рівень починає різко падати(наприклад, при важких фізичних навантаженнях), відбувається процес розпаду глікогену. Завдяки цьому в організмі підтримується стабільна кількість глюкози.

Якщо говорити про те, де містяться складні вуглеводи глікогену, то тут перелік продуктів буде не сильно великий. На глікогени багаті фруктові соки, кавуни, родзинки, банани, хурма, інжир і ірга.

  • Клітковина. Саме так називають щільне сплетення рослинних волокон, що робить позитивний вплив на стабільну роботу шлунку і кишечника. Листя капусти, оболонка бобових і будь-якого іншого насіння - усе це і називається клітковиною. Якщо говорити іншими словами, то клітковина - це вуглеводи складного з'єднання, що не сильно тамують відчуття голоду, але все одно необхідні для людського організму.

Клітковина буває двох видів: розчинна і нерозчинна. До першого відноситься фруктовий і овочевий м'якуш, а до другого - лушпиння і шкірка. Обидва ці види однаково корисні і потрібні нашому організму.

  • Пектини. Є полісахаридами, що виконують роль абсорбентів. При контакті з водою вони утворюють колоїдну субстанцію в'язкої консистенції. До їх достоїнств можна віднести те, що вони вбирають в себе різні канцерогени, важкі метали, токсини, а також стабілізують роботу шлунково-кишкового тракту і виводять з кишечника шлаки.

Якщо говорити про продукти, що містять ці складні вуглеводи, то на розум відразу приходить список, що складається з коренеплодів, морських водоростей, а також різних ягід(чорна смородина, журавлина, агрус, вишня) і овочів(огірки, картопля, баклажани).

Продукти з найбільшою кількістю повільних вуглеводів

Якщо ви прийняли рішення налагодити своє живлення, то вам варто запам'ятати одне важливе правило: продукти, що містять в собі багато полісахаридів, треба їсти на сніданок і обід, оскільки вони краще засвоюються саме в першій половині дня.

Людям, які серйозно вирішили позбавитися від жирового прошарку, варто вживати більше клітковини, оскільки вона не скупчується в жирові відкладення і швидко насичує.

Тим, чия мета прямо протилежна(тобто набирання ваги), варто зробити акцент на продуктах, які відносяться до гликогено- і крахмалевмісним. Давайте детальніше розглянемо головні джерела усіх складних вуглеводів:


  • Фрукти і овочі. Найважливіші складові корисного раціону. Практично в усіх фруктах і овочах містяться вуглеводи складного з'єднання, але для того, щоб отримати від них максимальну користь, їх варто вживати в сирому вигляді. Із-за термічної обробки в цих продуктах пропадає безліч корисних вітамінів і елементів. У людей, яких цікавлять складні вуглеводи, список обов'язкових продуктів повинен включати капусту, солодкий перець, зелену квасолю, томати, кабачки, малину, вишню і гранат.
  • Каші. Коли мова заходить про складні вуглеводи і продукти, в яких вони містяться, не можна не згадати цельнозерновие крупи. Самими кращими кашами вважається гречана, пшенична, булгурная і вівсяна. Деякі додають в цей список манну кашу і білий рис, але від них краще повністю відмовитися, оскільки вони дуже калорійні і в них мало клітковини. До цих двом варто додати покупні мюслям, оскільки вони втрачають багато корисних компонентів при обробці.
  • Зелень. Багато професіоналів в області дієтології настійно рекомендують вживати більше свіжіше за зелень(шпинат, листовий салат, лук латук і т. д.), оскільки вона насичує організм великою кількістю вітамінів, мінералів, кислот, ефірних олій, а також покращує роботу ШКТ.
  • Напої. Полісахаридами багата не лише тверда їжа. Багато людей, яких зацікавила таблиця складних вуглеводів, не звертають уваги на те, що в напоях теж міститься багато корисних елементів. Особливу увагу варто звернути на томатний, ананасний, апельсиновий, яблучний і морквяний сік, оскільки в них міститься велика кількість повільних вуглеводів, і вони відмінно зміцнюють імунну систему.
  • Бобові культури є незамінною складовою в раціоні. Щоб підтримувати вуглеводний баланс в організмі, потрібна є більше квасолі, сочевиці, нуту і гороху.

Мінуси

Завжди варто пам'ятати про те, що надмірне вживання чого-небудь може зашкодити організму. Надлишок повільних вуглеводів викликає газоутворення, призводить до нетравлення, може стати головною причиною ожиріння і спровокувати розвиток діабету. Вам варто негайно врегулювати кількість споживаних складних вуглеводів, якщо ви виявите наступні симптоми:

  • стрибок рівня глюкози в крові;
  • збільшення маси тіла;
  • погана концентрація;
  • тремор кінцівок.

Тепер ви знаєте про те, що є складними вуглеводами, і в яких продуктах вони містяться. Завжди пам'ятайте про те, що ці речовини є важливою частиною повсякденного раціону, але в той же час намагайтеся регулювати їх кількість, щоб уникнути неприємних наслідків, які описані вище. Тільки людина, що дбайливо відноситься до свого тіла і стежить за тим, які продукти він вживає, має шанси поліпшити своє здоров'я і зміцнити імунітет.

 


Надрукувати  

Схожі матеріали