Пьер Дюкан Я не умію худнути. 4 ключових вправи для організму, що худне

Пьер Дюкан Я не умію худнути. 4 ключових вправи для організму, що худне

Доктор Пьер Дюкан - французький дієтолог, творець знаменитої дієти Дюкана, автор 19 книг, у тому числі - знаменитого бестселера Я не умію худнути в якому він, вже будучи відомим у Франції фахівцем, підсумував результати своєї багаторічної практики і детально виклав теорію своєї системи. Ця книга розійшлася по всьому світу більш ніж в 10 мільйонах екземплярів, але до Росії добралася тільки тепер. Видавництво ЭКСМО, надає можливість прочитати главу з книги Я не умію худнути.

4 КЛЮЧОВИХ ВПРАВИ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ, ЩО ХУДНЕ

Занадто багатий вибір заважає вибирати

Упродовж моєї медичної практики я переконався, що надійні і авторитетні, але прості і конкретні інструкції без двозначності покращують контроль і полегшують їх дотримання. Тому я відібрав 4 ефективних вправи, які найбільш пристосовані до рішення наступних проблем :

Перша проблема: втрата ваги найбільш широким спектром м'язових секторів і інтенсивність калорійного спалювання завдяки їх роботі.

І друга проблема: як не допустити обвисання шкіри після схуднення, оскільки багато пацієнток, що втратили вагу, часто скаржаться на обвислость і в'ялість шкіри в ділянці живота, рук, сідниць і стегон.

Чотири уразливі зони тіла, що худне


При втраті ваги в 8 кг починається змагання між спалюваним жиром і шкірою, що стягується. Дійсно, жир тане швидше, ніж шкіра може стягнутися, і спостерігається не дуже приваблива картина. Ця проблема частіше проявляється в зонах, де шкіра тонша.

Існують 4 проблемних зони, на яку жінки скаржаться найчастіше(втрата пружності і надлишок шкіри) :

- зона живота(дряблий живіт, що висить). Коли ви худнете, втрата ваги і жирової тканини зачіпає як зовнішню частину жиру безпосередньо під шкірою, так і внутрішню частину, що оточує м'язи. Коли жир йде, м'язи виявляються менш напруженими, і внаслідок цього шкіра на животі стає в'ялою і дряблою, а сам живіт видається трохи вперед. І коли тане зовнішній жир, страждає саме шкіра, втрачаючи свою пружність і еластичність. Після схуднення шкіра відновлюється, але дуже повільно, їй треба 6 місяців, щоб досягти найкращого тонусу. Не потрібно сподіватися на швидкі поліпшення і не потрібно для цього робити нічого радикального. Що ж до живота, трохи видатного вперед, це відбувається із-за послаблення м'язової стінки. Щоб її тонізувати і знову набути плоского і мускулистого живота, потрібно працювати над черевними м'язами, гойдаючи прес.

- руки. Саме жінки з великими, великими руками скаржаться на їх розм'якшення при схудненні. Після втрати ваги руки стають менш об'ємними і шкіра на них обвисає

- відвислі сідниці, що втратили пружність. Городянин, що веде сидяче життя, худнувши, дуже швидко втрачає жирову подушку сідничних м'язів. В результаті він набуває м'яких і відвислих сідниць, які позбавляють його сексуальної привабливості;

- розслаблені стегна. Це стосується головним чином жінок, зайва вага яких зосереджена в основному внизу тіла, в області стегон і колін. Коли втрата ваги значна, схудлі стегна менш упруги, то ж можна сказати і про шкірний покрив.

Вправа №1

Цю вправу я придумав спочатку для себе і використовую вже 20 років. Останні 3 роки я пропоную його своїм пацієнтам, більшість з них вже прийняла його. Окрім ходьби, у вас тільки одна обов'язкова вправа, яку потрібно робити, і я вас переконливо прошу включити його в щоденне зайняття. Чому? Тому що воно просте і його легко виконувати. Це дозволяє дуже легко включити його в повсякденне життя. Коротке і швидке, воно може бути виконане в ліжку уранці після пробудження або увечері перед сном. Воно є виключно ефективним. І, нарешті, воно дозволяє задіяти дуже широкий спектр м'язових груп : черевний прес, стегна і руки. Подивіться самі!


Ви можете використати фізичну діяльність як інструмент швидкого повернення на початковий пункт дієти : 20 хвилин ходьби дозволяють вам нейтралізувати, наприклад, келих вина або 3 шматочки шоколаду.

Початкове положення — лежачи в ліжку після пробудження або сніданку. Використайте валик або подушку, для того, щоб створити зручний нахил. Ляжте на спину, підклавши цей валик під тулуб.

1) Зігніть коліна, підводячи їх вгору, і тримайте руки у колін, підтримуючи їх.

2) У такому положенні приведіть тулуб у вертикальне положення за допомогою черевного пресу, не використовуючи рук.

3) Потім опуститеся на подушку або валик. Повторіть цю вправу 15 разів, не прибігаючи до допомоги рук.

4) Зробіть ще 15 разів, напружуючи біцепси.

Разом — 30 разів. Увечері повторите ту ж серію — це дасть вам 60 рухів, і вже з першого дня ви придбаєте основу стійкості вашої черевної стінки і ваших біцепсів.

Щодня намагайтеся зробити трохи більше, додаючи 1-2 рухи до черевного пресу і рук уранці і стільки ж увечері, тобто 31 + 31 в 2-й день, 32 + 32 в 3-й день і 36 + 36 у кінці першого тижня.

Мета — дійти до 70 + 70 до кінця першого місяця і з часом — до 100 уранці і 100 увечері. До цього моменту 200 повторів займуть тільки 3 хвилини вашого часу. Ви самі бачите, що це не дуже обтяжливе зайняття.

Ви зрозумієте, наскільки це зайняття ефективне, розглянувши свій живіт через місяць, який замість дряблого і такого, що випинає стане пружним і плоским.


Вправа № 2 — для сідничних м'язів

Ця вправа стала ще одним моїм рефлексом, його я теж виконую щодня відразу після першого, в ліжку після пробудження, воно є логічним доповненням першого. Воно приголомшливе ефективно, кожен ранок і кожен вечір я відчуваю його миттєвий результат. При таких вправах лицьова сторона стегон розігрівається дуже швидко, дуже сильно і я відчуваю, як усі основні м'язи тонізуються. Воно активізує не лише задні м'язи стегон, але і стегново-сідничні, а також м'язи рук. Давайте спробуємо.

Початкове положення — візьміть валик або подушку, лежачи на нім, розмістите напружені руки уздовж тіла на ліжку.

1) Зігніть ноги в колінах. Поставте ступні і коліна разом. На видиху підніміть стегна вгору, щоб утворився місток. Корпус в містку повинен утворювати пряму лінію.

2) Протримайтеся в такому положенні декілька секунд, підводячи сідниці вгору.

3) Потім опуститеся в початкове положення, щоб знову швидко піднятися і прийняти те ж положення, намагаючись зробити місток прямим. Повторіть вправу 30 разів.

Повторіть серію цих вправ увечері, лягаючи спати. Це додасть вам ще 60 вправ в день, тобто не більше ніж 1,5 хвилин. Якщо ви не в змозі виконувати ці 30 вправ, значить, у вас дуже важкий таз і недостатня м'язова база, атрофована сидячим способом життя. В цьому випадку не турбуйтеся: скоротіть кількість рухів і знайте, що ці м'язи з часом адаптуються і ви зможете робити вправу як годиться. Намагайтеся все ж робити не менше 10 вправ уранці і увечері, оскільки ви дійсно цьому маєте потребу. Потім, як для попередньої вправи, намагайтеся додавати один підхід щодня, щоб одного прекрасного дня досягти 100 уранці і 100 увечері. На цій стадії ви виявите, що ваш торс і таз, що втратили вагу, придбають пружність.

Наше суспільство схиляється до терпимості загальної надмірної ваги.

Ви, зрозуміло, чуєте виступи міністрів, високопоставлених осіб, застережних від харчового надлишку і сидячого способу життя, але вони нічого не роблять, щоб перешкодити цьому.

Вправа № 3 — для стегон


Ця вправа представляє подвійний інтерес, оскільки саме воно витратить найбільше калорій і мобілізує найбільш велику, чотириглаву, м'яз, який, як вказує її назва, складається з чотирьох м'язових пучків. З іншого боку, над цим м'язом найчастіше проявляється целюліт, і навіть сама незначна втрата ваги може без зусиль зменшити його.

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб одночасно спалювати калорії і набути твердих і пружних м'язів після втрати ваги. Воно залучає до роботи усі м'язи стегон, що дуже багато для однієї вправи.

Початкове положення — встаньте на ноги, якщо можливо, перед дзеркалом.

1) Вхопіться за край столу або умивальника, трохи розставте ноги і розпряміть плечі.

2) Повільно починайте присідати, згинаючи ноги до тих пір, поки ваші сідниці не торкнуться п'ять.

3) Потім підніміться в початкове положення.

Ця важка вправа, але украй високоефективне. Воно залежить від вашої ваги, його локалізації і міри вашої тренованості. Якщо ви важите більше 100 кг, вам буде скрутно зробити навіть одну таку вправу. В цьому випадку робіть те, що у ваших силах, і ви побачите, що, поступово втрачаючи вагу за допомогою дієти, ви зможете дійти до одного, потім двох, трьох і більше присідань в день. Коли ви зробите серію з 15 присідань, ви вже будете недалеко від вашої оптимальної ваги.

Не забувайте додавати по одному підходу щодня. Дійшовши до серії з 15 вправ, прагніть до 30, але не хвилюйтеся — у вас є час. Дійшовши до 30, ви відчуєте, що набули більше пружних стегон, а тим часом 8 м'язових пучків продовжуватимуть свою роботу, поступово спалюючи калорії вдень і вночі.

У МЕНЕ Є ДЛЯ ВАС ЩЕ ОДНА ХОРОША НОВИНА. Річ у тому, що, КОЛИ ВИ ЗДІЙСНЮЄТЕ ФІЗИЧНУ ВПРАВУ, М'ЯЗИ СПАЛЮЮТЬ КАЛОРІЙНЕ ПАЛЬНЕ, І ВИ ЦЕ ПРЕКРАСНО ЗНАЄТЕ. АЛЕ ВАМ, ЙМОВІРНО, НЕВІДОМО, ЩО НАВІТЬ КОЛИ ВПРАВА ЗАКІНЧЕНА, М'ЯЗ ПРОДОВЖУЄ СПОЖИВАТИ КАЛОРІЇ, ЗВИЧАЙНО, НАБАГАТО МЕНШЕ, НІЖ Під час ФІЗИЧНОГО ЗУСИЛЛЯ, АЛЕ БЕЗПЕРЕРВНО, І ВДЕНЬ, І ВНОЧІ, Впродовж 72 ГОДИН. ТАК ЩО Є СЕНС РУХАТИСЯ ЩОДНЯ.

Вправа № 4 — для рук


Жіноча рука — дуже чутливий індикатор надмірної ваги і стану шкіри. Існує симетрія в розподілі целюліту на стегнах і на руках. Більшість жінок з целюлітом на стегнах мають також дуже потужні руки. Худнувши, вони легше втрачають жир в області рук, ніж стегон. Із-за цього їх схудлі руки її виконання втрачають тонус і стають дряблими і, жінки це дуже важко переживають. У цій області не так вже багато рішень — хірургія протипоказана, оскільки залишає надто багато рубців. Зате існує величезний вибір фізичних вправ. Я вибрав одне з них і пропоную його вам. Ця вправа моя улюблена, оскільки воно дуже просте і ефективне.

У цієї вправи є перевага — воно примушує працювати два м'язи: біцепси на передній частині руки і трицепс на задній, — для того, щоб зміцнити м'язи і стягнути шкіру в м'ясистій частині руки.

Початкове положення — візьміть 1,5-літрову пляшку з водою або одну гантелю тієї ж ваги.

1) Згинайте руку з гантелей або пляшкою, поки гантеля не виявиться поблизу ваших плечей. Розпочинайте із спрямованої всередину долоні. У міру того як ви піднімаєте гантелю, провертайте вашу кисть так, щоб долоня виявилася оберненою вгору.

2) Повільно опустите гантелю і повторите.

Цю вправу потрібно виконати 15 разів для кожної руки, щоб добитися зростання достатньої м'язової маси і позбавитися від обвислої шкіри.

Намагайтеся дійти до межі ваших можливостей і, якщо почуваєте себе здатною, сміливо ідиті далі.

Коли ви робитимете 15 рухів для кожної руки щодня протягом тижня, спробуйте виконати серії по 20 разів, через тиждень — вже по 25, щоб досягти 30 рухів у кінці першого місяця. З іншого боку, пам'ятайте, що шкірі схудлої людини необхідно 6 місяців, перш ніж вона знову підтягнеться, тому не треба чекати чудес відразу.

МЕТА ЦИХ ЧОТИРЬОХ ВПРАВ — ЗМІЦНИТИ М'ЯЗИ, РОЗТЯГНУТИ ВНУТРІШНЮ ЧАСТИНУ СТЕГОН І РУК І ЗНОВУ НАБУТИ ПРУЖНОЇ І ГЛАДКОЇ ШКІРИ.

РЕЗЮМЕ


1) Не забувайте про дивовижні властивості простої ходьби, навіть 20 хвилин в день прискорять втрату ваги і дадуть вам стимул продовжувати далі.

2) Особливо важливо включати ходьбу на етапі закріплення ваги, коли ризик появи ефекту плато дуже високий, оскільки введення фізичної активності дасть вам додаткові резерви організму по спалюванню калорій.

3) Введіть 4 простих вправи, про яких ви дізналися з цієї глави, і ви швидше отримаєте не лише вашу ідеальну вагу, але і пружні стегна, сідниці і стрункі руки.

Джерело Diets.ru


Надрукувати  

Схожі матеріали