Білки: ваша секретна зброя у боротьбі із зайвою вагою

Білки: ваша секретна зброя у боротьбі із зайвою вагою

Користь білків заперечувати важко - кожен знає, що вони потрібні для нормальної життєдіяльності організму. Дієта з високим вмістом протеїну потрібна для успішного схуднення і підтримки нормальної ваги. Але навіть якщо ви щодня живитеся котлетами або стейками, це не означає, що ви схуднете.

Вважається, що для схуднення досить простого підрахунку калорій. Але недолік цієї методики, хоча і досить ефективної, полягає в тому, що підрахунок калорій не відбиває складу поживних речовин в раціоні. Тому значущість білків часто не враховується. Багато жінок вважають, що раз білкові продукти містять жири і по калорійності більше овочів і фруктів, то вони шкідливі для фігури. А це в корені не вірно, і виключати або обмежувати в раціоні білки - значить, уповільнювати процес схуднення.

Крім того, продукти, що є кращим джерелом білку - рибу, м'ясо, квасолю, яйця - споживати частенько не так зручно, як вуглеводні. Зазвичай їх не можна просто узяти і з'їсти на бігу, а треба спочатку якось приготувати. А якщо і можна, то скоріш всього це буде смажена, а значить нездорова їжа. Виняток становлять хіба що молочні продукти.

Це може пояснити, чому третина жінок у віці від 20 до 60 років не отримує щоденної необхідної дози білків у своєму раціоні. Цей факт особливо насторожує, якщо взяти до уваги те, що дієтологи рахують норми споживання білків і так дуже заниженими, тобто ми повинні споживати цих дієвих поживних речовин ще більше!

Розміркуйте і над цією цифрою: учені з американського університету довели, що раціони харчування, чверть калорійності яких складає пісне м'ясо і інші види нежирних білкових продуктів, сприяють зменшенню артеріального тиску, скорочують рівень холестерину і тригліцеридів в крові. Згідно з іншими дослідженнями, високопротеїнові дієти допомагають в профілактиці ожиріння, остеопорозу і діабету.

У чому сила протеїну?

Як тільки протеїн потрапляє у ваш шлунок, він починає роботу на користь вашій фігурі. Організму потрібно більше часу і зусиль, щоб переварити, засвоїти і використати білки, що означає, що ви сожжете більше калорій. Енергетична цінність білків - 4 ккал/р. Білки також довше затримуються в шлунку, що дозволяє вам почувати себе ситою довгий час. Загальний же ефект від їх споживання для схуднення очевидний. Люди, в чий раціон входить до 30% білкових продуктів, в цілому схильні споживати щодня на 450 калорій менше і втрачати у вазі до 3 кілограм за 3 місяці без інших змін в дієті і способі життя.


Крім того, споживання білку допомагає при схудненні втрачати саме жирову, а не м'язову масу. Організм використовує амінокислоти, що становлять білки, для побудови м'язів, які не лише роблять вас сильніше і допомагають підтримувати тонус, але ще і спалюють калорії, коли ви взагалі нічого не робите! Це, так само як і споживання достатньої кількості води, підтримує ваш обмін речовин, не даючи йому сповільнюватися. Тому послаблення у вигляді випадкового печеньица згорить в цій топці миттєво без особливого збитку фігурі.

Скільки є і коли?

Експерти радять споживати щодня від 1 до 3 г білку на 1 кілограм вашої ваги. Це приблизно 70-200 г білку для жінки вагою 70 кг Верхня межа - для тих, хто дуже активний, нижня - для тих, хто намагається схуднути тільки виходячи з підрахунку калорій. Для здорового схуднення, що супроводжується помірними фізичними навантаженнями, підійде цифра в 130-150 г білку(з них не менше половини - тваринних білків). При цьому необхідно пам'ятати, що це збільшення білків в раціоні має бути поступовим і порівняно невеликим, лише на 20 г в день. У 100 г м'яса 20-30 г білків, в склянці молока або кефіру - 6-7 г, в крупах - 3-5%.

Ще більше важливо з'їдати не менше 30 г білку на сніданок. Це приблизно 2 яйця і склянка сиру. Чому це важливо? Якщо ви нічого не їли після 7 годин минулого вечора і усю подальшу ніч, то організм починає голодувати і може почати спалювати м'язову масу замість жирової, якщо ви не підкинете в топку протеїну для її відновлення. Більше того - вживання нежирних білків на сніданок забезпечить ситість на більше тривалий час, і ви забудете про перекушування до самого обіду.

Але не увесь протеїн рівноцінний. Білки підрозділяються на тваринні(повноцінні) і рослинні(неповноцінні). В принципі, горіхи, цельнозерновые продукти, соя, квасоля і горох теж містять білки, але, на жаль, не усі дев'ять амінокислот, необхідних організму для побудови м'язової маси. Увесь потрібний набір є тільки в тваринних продуктах. Підтримувати струнку талію вам допоможуть курка і індичка без шкіри і жиру, кролятина, риба і морепродукти, знежирені молочні продукти, яєчні білки і пісне м'ясо. Їх можна доповнювати диким рисом, гречкою, тофу, горіхами, квасолею і іншими бобовими. Усі ці продукти містять мало жирів - максимум 5 г на 100г ваги, зате вони - відмінне джерело не лише білку, але і речовин, які жінки часто недоотримують з іншою їжею : заліза, цинку і вітаміну В12. Привабливість білкових продуктів полягає в тому, що їх велика кількість, і на їх основі можна приготувати різноманітні корисні, смачні і, що важливо, низькокалорійні блюда.


Надрукувати  

Схожі матеріали