Що таке піраміда живлення і як збудувати здоровий раціон?

Що таке піраміда живлення і як збудувати здоровий раціон?

Піраміда живлення - шпаргалка, яка допоможе живитися правильно. Це візуальний план рекомендацій по складанню раціону

Піраміда живлення є схематичним зображенням, за допомогою якого показано, які продукти повинні лежать в основі раціону, а кількість яких варто скоротити до мінімуму. Уперше це поняття з'явилося в 1992 оду, його ввели дієтологи США. Продукти, зображені в основі "харчової фігури", людині рекомендується їсти частіше, а ось ті, що виявилися на її верхівці, краще виключити або рідший.

Як виглядає піраміда живлення?

Дієтологи сходяться на думці, що незалежно від меню, людина повинна пам'ятати про питний режим(не менше 1,5-2 л в добу) і фізичну активність. Тому на деяких зображеннях основа піраміди — це спорт і вода. Потім в порядку зменшення в раціоні розташовуються наступні продукти:

  • Крупи і злакові. Пророщена пшениця, перлова, гречана, пшенична, рисова каші. Хліб, який випікається з борошна грубого помелу без використання харчових добавок. Ці продукти вважаються криницею корисних вуглеводів, їх ще називають "довгими".
  • Овочі, фрукти, олії рослинного походження(з льону, соняшнику, кукурудзи, оливок, ін.). У оліях міститься безліч полиненасищенних жирних кислот.
  • Рослинна їжа, багата білками. Соя, горох, квасоля, насіння, горіхи.
  • Тваринна їжа. У цьому рядку опинилися дари моря, риба, білі сорти м'яса(курка, індичка), яйця.
  • Молочні продукти. Окрім молока в списку є присутніми кисломолочні, сирні продукти, сири.
  • Продукти, що знаходяться на верхівці, рекомендується виключити або значно скоротити їх вживання. Жирне і червоне м'ясо(свинина, баранина, яловичина), тваринні жири. Випічка з білого борошна, включаючи десерти, макаронні вироби. Солодкі газовані напої. Деякі дієтологи також поміщають сюди картоплю, оскільки в нім міститься багато крохмалю.

Як використати піраміду живлення?

Знаючи, на якому рівні який продукт знаходиться, залишається тільки ввести його в раціон в потрібних пропорціях.

Розробники піраміди дають деякі поради по її застосуванню:

  • Усі продукти в ній важливі(окрім самого верхнього ярусу). Їх не рекомендується виключати з раціону, намагаючись компенсувати іншою їжею.
  • Під фізичною активністю мається на увазі не лише фитнес і інше зайняття спортом, але також ходьба, повсякденні рухи(наприклад, на роботі).
  • Продукти краще комбінувати. Наприклад, крупи і овочі добре поєднуються з білим м'ясом, морепродуктами.

Цельнозерновие продукти

Правильні вуглеводи повинні стати основним джерелом енергії, так само, як клітковина або вітаміни. Їх необхідно вживати мінімум двічі в день, наприклад, тарілка каші на сніданок і тарілка макаронів на вечерю. Слово "вуглеводи" на багатьох наводить страх, здається, від одного його прочитання вага збільшується. Насправді, якщо вживати правильні вуглеводи і скоротити кількість шкідливих продуктів(вершкового масла, яким кашу не зіпсуєш, а ось фігуру можна, підливи, цукру), то можна навіть схуднути.

Овочі і фрукти

Їх необхідно вживати правильно:


  • Важлива різноманітність. Можна розділити фрукти по днях, наприклад, влаштовувати яблучні понеділки, бананові вівторки, апельсинові середовища і так далі
  • Особливо корисні продукти, багаті на вітаміни А, З(ківі, лимон).
  • Взимку можна готувати заморожені овочі і фрукти. Враховуючи, що вони були вирощені саме у свій сезон, іноді вони навіть корисніше, ніж свіжі.

Звідки брати білок?

Відомо, що білок - це головний будівельний матеріал для м'язів. Але його треба отримувати з правильних продуктів:

  • Птахи. "Найбезпечнішими" вважаються гусак, качка, індичка.
  • Морепродуктів. Можна приготувати салат з кальмарами, рис з креветками.
  • Нежирної риби. Підійде тріска, приготований на грилі тунець.
  • Бобових. Квасолі, нуту, гороху, сочевиці.
  • Нежирних сортів м'яса. Рекомендується вибирати не лише вид м'яса, але ще і певну його частину, наприклад, яловича вирізка або філе, бараняча лопатка, телячий эскалоп.

Продукти з цієї групи треба їсти двічі в добу.

Молочні продукти

Окрім самого молока можна поповнити раціон його похідними, з урахуванням того, скільки продуктів міститься в одній порції:

  • Ряжанка, вершки, кефір − 1 склянка.
  • Твердий сир - 50-60 р.
  • Сир - третина пачки.

Жири

Жири - це резерв енергії, тому вони також важливі. Існує така їх класифікація:

  • Мононенасищенние. Оливки, арахіс.
  • Полиненасищенние. Кукурудза, риб'ячий жир, соя.
  • Насичені. Молоко, м'ясо.

Останніх в раціоні повинно бути менше всього. Також важливо дотримуватися балансу ЖБУ. Не рекомендується споживати тільки жири, треба доповнити їх, наприклад, вуглеводами.

MyPyramid - новий погляд на піраміду живлення.

У 2007 році в Америці була схвалена державна програма MyPyramid. Це оновлена і трохи доповнена піраміда. Вона припускає, що живлення має бути:

  • індивідуальним;
  • різноманітним;
  • пропорційним;
  • помірним.

Її головна відмінність від старої версії полягає в тому, що продуктові групи тут розміщуються не горизонтально, а вертикально. При розрахунку пропорцій в раціоні орієнтуватися треба не на положення в піраміді, а на ширину сегменту. Найвужчою як і раніше залишається смуга жирів. Вважається, що такий підхід більше індивідуальний.

Національні піраміди живлення.

Класичною вважається піраміда живлення, яку розробили в Сполучених Штатах Америки. Але вона більше застосовна для американців і європейців, оскільки в ній враховані національні кулінарні традиції. До того ж, вона розроблена для дорослих людей, а дітям потрібна своя схема. Є і інші варіанти пірамід живлення:


  • Азіатська. У ній більше уваги приділяється рису, овочам, сої, зеленому чаю. Враховуючи, що в Азії багато людей не переносять лактозу, то в деяких випадках молоко може виключатися з раціону.
  • Середземноморська. Заснована на зерновій їжі, фруктах, овочах, рослинній олії, особливо жителі Середземномор'я люблять оливкове. Важливе місце виділене рибі, морським продуктам, а ось м'ясом практично нехтують, його рекомендують вживати парі раз на місяць.
  • Вегетаріанська. Вона залежить від типу вегетаріанства, в ній можуть бути відсутніми м'ясо, молоко, риба, яйця. Тваринний білок витіснений рослинним, його отримують завдяки горіхам, тофу, бобам. Рекомендується поповнювати вітамінний запас в організмі спеціальними комплексами, Ca, що містять, Fe, вітаміни D, B

Піраміда живлення не є зведенням суворих правил. Краще підійти до її використання індивідуально.

 


Надрукувати  

Схожі матеріали