Ізометричне тренування хвата і інших м'язів

Ізометричне тренування хвата і інших м'язів

У спорті, м'язи дуже часто використовуються статично, як на утримування ракеток або в метанні тяжкості. Секрети ізометричного тренінгу.

Існують дві основні групи вправ на розвиток сили: перша група вправ відома як ізотонічна, друга - ізометрична. Ізотонічні - вправи, в яких м'язи працюють по усій амплітуді(чи її значній частині) їх руху, по черзі стискаючись і розтискав. Це найбільш поширені вправи.

Інша група, ізометричні вправи, — де м'язи працюють статично, не міняючи напрям навантаження і не скорочуючись. Вправа може бути як на стискування та і на ті, що розтискали м'язів. У ізометричному скороченні уся м'язова енергія націлена на напругу м'язів при повній відсутності пересування.

У спорті, м'язи дуже часто використовуються статично, як на утримування ракеток, біт, або в метанні тяжкості, так що декілька слів про ізометричний тренінг.

Хоча ізометричний вид тренувань був відомий з 1928 року, це було тільки після того, як на початку 1950-х років Муллер(Німеччина) у своїх дослідженнях показав високі надбавки в силі, використовуючи ізометричне стискування. Менш ніж десять років пізніше, багато штангістів зв'язувалися з Бобом Хоффманом в Йорку(Пенсильванія) для придбання ізометричного устаткування. Хоффман продавав багато ізометричних тренажерів і писав численні статті і книги, але до нещастя це введення ізометричних тренувань співпало з яскраво вираженим в Йорку використанням анаболічних стероїдів. В результаті виникла суперечка - це була фармакологія або все ж ізометрія дала сенсаційні результати.

Окрім сильного розвитку сили, найбільша перевага ізометричних вправ полягає в тому, що м'язи можуть працювати досить короткий проміжок часу. Ви не відчуєте сильної втоми і болю, при цьому отримаєте надбавку в силі. Зазвичай для ізометричного тренінгу досить двох хвилин. Кожну напругу(скорочення) слід виконувати від 5 до 10 секунд. Затримка дихання недопустима, постарайтеся з цим впоратися.

Найпростіший і найбільш специфічний ізометричний тренінг з об'єктами, використаними у вашому спорті, - ракетка, ключка. Ви берете ваш об'єкт звичайним хватом, але стискаєте з усієї сили, при максимальному стискуванні тримаєте об'єкт впродовж п'яти секунд. Навіть якщо у вашому спорті використовується лише одна рука, тренуйте кожну руку по черзі, це допоможе підтримувати баланс і отримувати кращі результати. Кожного тижня Ви повинні додавати секунду до часу стискування, і через пару місяців ваш хват буде дуже сильний. Ці вправи можна виконувати щодня, але не частіше 2-х раз на день.


Часто виникає ситуація коли звичайних ізометричних вправ недостатньо і тоді прочісування тренінгу доводиться коригувати. Приміром, коли робиться жим з максимальною вагою. Цей жим триває близько декількох секунд. Для того, щоб розвивати цей жим ізометричними вправами його розбивають на три частини. Перша напруга на низькому рівні, друга - середньому рівні, третя, - максимальному рівні. Для подібного тренінгу використовуються спеціальні пристрої, які дозволяють розвивати ізометричне зусиллі у багатьох положеннях. Багато хто тренера рекомендує, щоб ізометричне скорочення в подібних вправах тривало не менше восьми секунд.

 Вправи, описані в цій статті, — ізометричні для хвата, хоча інші м'язи можуть використовуватися изотонически. Верхній хват і прямокутне виривання є типовим прикладом. Якщо в спорті або діяльності, в яких Ви зацікавлені, сила затиску прийнятніша за витривалість, то альтернативний підхід до розвитку хвата полягає в здійснює типу мертвого підйому, прямим або зворотним хватом. Робити слід певна кількість вправ, остання вправа повністю(поки хват не дасться). 

Багато людей недовірливо відносяться до подібного тренінгу хвата, але якщо правильно виконувати описані вправи спостерігається значний приріст сили і витривалості хвата.Для виконання показаних на малюнку ізометричних вправ потрібний ланцюг і пара прикріплених до неї ручок.

Модель Олександра Засса, який у військовий час потрапив в полон, втікав настільки часто, що, кінець кінцем, його уклали в кайдани і ланцюги. Він розробив серію ізометричних вправ, що використали ці умови його перебування в укладенні, і ріс в силі, незважаючи на його положення.

Ланцюг тягнуть в показаних позиціях, напругу тримають впродовж п'яти секунд.

Олександр Засс, "Залізний Самсон», був дуже популярний в театрах і цирках. Він спеціалізувався у вигині залізних прутов і рвав ланцюгів. Свій здібності він розвинув у Світової війни, в полоні. Засс винайшов унікальну методику розвитку сили, за допомогою якої він і розвивався як в тюрме струм і після. Вправи були в основному ізометричного в типу. Він займався неухильно, при спробі cгибать або ламати лозини, рвати ланцюги, в які він був закутий. Кінець кінцем, він міг вмить розірвати міцний ланцюг і зігнути три залізні лозини в декоративні свити. У 1925 він зігнув залізну лозину завдовжки 9 дюймів і половина дюйма в товщину в U- форму. Олександр Засс помер в Эссексе в 1962, залишаючись дуже сильним навіть в його сімдесят років.

З розвитком вашої сили повинне і збільшуватися і зусилля статичної напруги. Ви повинні робити кожного вправа три рази. Перший раз із зусиллям 50(щоб розігрітися), другий раз із зусиллям 75 %, а в завершальному поході треба добитися максимального зусилля. Особливо важливо під час вправи дотримуватися рівного дихання.

Джерело: fatalenergy


 


Надрукувати  

Схожі матеріали