Тренування Джейсона Стэтхэма

Тренування Джейсона Стэтхэма

Твоє завдання — вибрати по шість на кожен день зайняття і отримати у результаті цілісний комплекс вправ для усього тіла.

Отже, твоє завдання — вибрати по шість на кожен день зайняття. Причому так, щоб, по-перше, дотриматися першого правила програми(Ніколи не повторюйся), а по-друге, всякий раз отримувати у результаті цілісний комплекс вправ для усього тіла. Стетхэм виконує свій ланцюжок з шести вправ п'ять разів підряд, відпочиваючи після кожної вправи по 10 сек. Ти можеш відпочивати трохи більше. Скільки — вирішуй сам, виходячи зі своїх можливостей.

Вправи кругового тренування Стетхэма:

УДАРИ М'ЯЧЕМ

Візьми прогумований медицинбол вагою кілограмів 9, підніми його над головою, а потім з усією силою удар м'ячем об підлогу.

Повтори 20 разів.

ПІД'ЇМ ПО КАНАТУ

Піднімися на руках по 8-метровому канату без допомоги ніг. Опустися вниз.

Спробуй виконати ще 4 повтори, скорочуючи кожного разу кількість підтягувань.

ПІДТЯГУВАННЯ

Стетхэм перестрибує руками з однієї перекладини турніка на іншу, що знаходиться вище за першу. Але і традиційні підтягування, в принципі, небагатьом гірше: вгору різко, вниз — повільно.


Повтори 8 разів.

КАНАТНИЙ ХЛИСТ

Прикріпи 8-метровий товстий канат до огорожі або перил на рівні кісточки. Обома руками підніми його над головою за протилежний кінець і з усією силою удар об підлогу, начебто стьобав його хлистом.

Повтори 20 разів.

ПІДЙОМ ЗІГНУТИХ КОЛІН

Висячи на турніку, зігни ноги в колінах і підтягни їх до грудей. Замри на секунду, а потім підконтрольно опусти ноги у вихідну позицію.

Повтори 20 разів.

ПОТРІЙНИЙ УДАР

Постав ноги на ширину плечей і зроби присідання. Тут же перенеси ноги назад, прийнявши упор лежачи. Відіжмися до підлоги, ривком підтягни ноги до грудей і тут же вистрибни як можна вище.

Повтори 20 разів.

КРАБ І ГУСАК

Прийми упор на 4 точки: 2 долоні, 2 ступні — обличчям вниз. Пройди так уздовж баскетбольного майданчика від одного кінця до іншого(26 м). Повернися назад гуськом.


Повтори 3 рази.

ПРОГУЛЯНКА ФЕРМЕРА

Руки уздовж тіла, в кожній руці — 32-кілограмова гиря. Пройди уздовж спортзалу туди і назад.

Повтори 3 рази.

ПРИСІДАННЯ З ШТАНГОЮ

Поклади штангу робочої ваги на передні дельти, тримаючи долонями від себе. Утримуючи спіну вертикально, сядь до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, і без паузи повернися в початкове положення.

Повтори 20 разів.

ПІДТЯГУВАННЯ МОТУЗКА

Прив'яжи до мотузка завдовжки 16 м вантаж вагою 12-20 кг і підтягуй його до себе, поки мотузок не закінчиться.

Відійди на потрібну відстань з вільним кінцем мотузка в руках і повтори ще 4 рази.

СХОДИНКИ З ТИМ, ЩО ОБТЯЖИЛО

Візьми в руки штангу або дві гантелі(вага в обох випадках робітник), піднімися на лавку, а потім спустися вниз.

Повтори 20 разів.

БАЗОВІ ВПРАВИ

Можеш виконати на вибір: жими лежачи на лаві, присідання або станову тягу з легкою вагою.


Повтори 20 разів.

Незважаючи на пекельне тренування, саме грамотний підхід до раціону Стетхэм вважає головною причиною швидкої втрати своєї ваги. А він зовсім не голодує: щодня споживає 2000 ккал. Для Джейсона дієта складається з певних правил і нелюдських обмежень, до яких він відноситься з релігійним завзяттям(за винятком, мабуть, пивної вечірки разів в декілька тижнів).

1. Ніякого цукру в чистому вигляді або борошняних продуктів. Хліб і макарони — поза законом, так само як і будь-які солодощі. Ніяких фруктових соків. Ні грама алкоголю. Це найскладніше для мене, — Стетхэм видавлює скупу чоловічу сльозу. Десерт на кожен вечір: простий йогурт і свіжий фрукт.

2. Все, що з'їв, заноситься на папір. Це моя біблія, — Стетхэм показує чорний журнал в твердій обкладинці. Він записує абсолютно все, включаючи випиту кількість води(намагається випити близько 5,5 л, щоб позбавитися від відчуття порожнечі в шлунку). І додає: Заносячи все на папір, ти страхуєшся від вірогідності запороти виконану роботу.

3. Розподіляй калорії. Джейсон їсть шість раз на день невеликими порціями. Їжа звичайнісінька: яєчні білки, овочі, нежирне м'ясо, риба, горіхи і протеиновие коктейлі. Але обмеження в 2000 ккал — це святая святих, більше — ні-ні.

 


Надрукувати  

Схожі матеріали