Красиві руки: вправи на біцепси і трицепси.

Красиві руки: вправи на біцепси і трицепси.

Розвиток сили і розмірів м'язової маси в руках не лише потрібний для краси, це необхідно в повсякденному житті.

Найпоширеніший спосіб розвитку м'язів рук - згинання, яке допомагає швидко збільшити розмір біцепсів.

Деякі інструктора жартома називають цей рух "згинання для дівчаток". Тому що чоловіки часто ігнорують вправи на інші групи м'язів і розвивають тільки біцепси, щоб красиво виглядати в облягаючих майках.

Але розвиток сили і розмірів м'язової маси в руках не лише потрібний для краси. Це необхідно в повсякденному житті, наприклад, похід в магазин за покупками, катання онуків на руках і навіть водіння.

Чим старше стаємо, тим більше зміцнюємо своє тіло.

 
 

"Підтримка м'язової маси — дуже важливо в літньому віці," — розповідає Чанда Дута, учений з Національного інституту вивчення змін в організмі з віком. Він працює над дослідженням впливу фізичного навантаження на літніх людей. "Ми досліджуємо літніх людей в їх повсякденній діяльності".

Вправи на опір, на думку Дута, — найбільш ефективний спосіб боротьби з саркопенией(пов'язана з віком втрата м'язової маси).

"Втрата скелетних м'язів починається після 30 років," — говорить Дута. "А після 50 починається інтенсивніша втрата м'язової маси — близько 2% в рік. До 80-ти років втрата м'язової маси складає 40%. Але можна запобігти цьому за допомогою вправ на те, що обтяжило і на опір. Завдяки ним можна зберегти фортецю тіла".


 Вправи на зміцнення рук.

 
 

Згинання можна виконувати з гантелями, з штангою або на тренажері. Виконувати вправу 8-12 разів. Якщо використовуєте гантелі або штанги, лікті мають бути притиснуті до боків і не повинні рухатися або обертатися під час вправи. Якщо зафіксувати лікті не виходить, то можливо треба зменшити навантаження. Тренажери фіксують лікті, і тому вправа виконується правильно.

Під час жиму лежачи вузьким хватом тренуються і біцепси, і трицепси. Лягти на спину на лаву, зняти штангу із стійки. Відстань між руками має бути менша, ніж при звичайному жимі лежачи. Кисті прямо, лікті притиснуті до тіла. Опустити штангу на груди(за декілька сантиметрів до грудей). Потім підняти. Під час цього(і усіх інших вправ на підняття ваги) піднімати вагу на видих, опускати на вдих. Використати невелику вагу, так щоб можна було повторити 8-12 разів.

 
 

Армрестлери часто тренують кисті за допомогою хватів. Це зміцнює кисті, також як і руки. Навіть у тих чоловіків, які не збираються брати участь в змаганнях по армрестлінгу, сильні кисті можуть значно полегшити виконання повсякденних обов'язків, наприклад, перенесення покупок.

"Під час звичайного віджимання в упорі лежачи розвиваються м'язи рук, як і під час жиму лежачи" — розповідає Гар Р. Хантер, керівник лабораторії фізіології університету Алабами. "Тому новачок може розпочинати з віджимань в упорі лежачи, а потім поступово, трохи підкачавши руки, перейти на жим лежачи".

Яку вагу треба піднімати?

На думку Хантер можна піднімати 60% від максимальної ваги, якою ви можете підняти за один раз.

"Якщо ви можете підняти 100 кг за раз, означає для тренувань на опір потрібна вага 60 кг," — радить Хантер. "А потім поступово збільшувати навантаження".

У цьому найосновніша перевага вправ на те, що обтяжило - можна поступово збільшувати навантаження і постійно розвивати м'язи. Крім того, це безпечний(нетравматичний) метод розвитку сили тіла і нарощування м'язової маси.


 


Надрукувати  

Схожі матеріали