Спортивна дієта для чоловіків - корисна звичка або данина моді?

Спортивна дієта для чоловіків - корисна звичка або данина моді?

Ще кілька років тому дієта для чоловіків вважалася прерогативою спортсменів, сьогодні ж відношення до спеціалізованого живлення докорінно помінялося. Представники сильної статі все частіше замислюються про своє здоров'я, та і про зовнішню привабливість, заради чого з готовністю йдуть на обмеження в їжі.

Хорошою підмогою в цій справі є зайняття спортом і відмова від шкідливих звичок - проте це ще не гарантія схуднення до потрібних цифр і позбавлення від ряду неприємних хронічних станів. Збалансоване і повноцінне харчування є однією з основних умов формування красивого і здорового тіла, причому дотримуватися його правил зовсім не так складно, як здається. Щоб максимально швидко і без ризиків настроїти роботу свого організму на новий лад, можна скористатися нашими рекомендаціями. Тоді позитивні зміни не змусять себе чекати.


Здорове харчування: загальні принципи і специфіка підходу

Перед тим, як кардинальним чином міняти свої звички, необхідно запам'ятати, що дієта - це не перелік обмежень, що доводять організм до виснаження шляхом голодування. Швидше, це зведення рекомендацій по вибору продуктів для щоденного меню, методиці їх обробки і оптимальному варіанту комбінування. Дієта для чоловіків для схуднення, як і будь-яка інша, не повинна доставляти дискомфорту і супроводжуватися неприємними відчуттями. Якщо процес позбавлення від зайвої ваги викликає тільки негативні емоції, користі від нього не буде. Замість бажаних цифр на вагах і кубиків пресу підсумком стане гастрит на тлі нервового зриву.

Щоб цього не допустити, треба запам'ятати основні принципи схуднення, розроблені фахівцями з живлення для чоловіків:

  • Багато дієтологів вважають великою помилкою живлення лише за принципом калорійності. Дієта, по якій рекомендується вживати від 1600 до 1700 ккал в день, не дасть потрібного результату, якщо набір продуктів не буде збалансованим. Треба як мінімум додатково розподілити макронутрієнти по їді. Сніданок краще зробити вуглеводним, це забезпечить організм енергією на увесь день. Обід залишиться за білками, що беруть активну участь у формуванні м'язової маси. Вечерю знову ж таки засновуємо на вуглеводах, сприяючих спалюванню жирів.
  • Деякі вважають, що якщо виключити з меню м'ясо, то без його компонентів фізично активна людина швидко відчує знесилення. Насправді, злаки, суперфуди і бобові стануть оптимальним джерелом енергії на період схуднення і надалі прекрасно послужать тій же меті.
  • Не обов'язково(і навіть не треба) повністю відмовлятися від жирів, просто вони мають бути правильними. Зверніть увагу на рослинні олії. Без проведення термічної обробки вони не провокують формування канцерогенів і бляшок холестеринів на стінках судин.
  • Не лише спортивна дієта для чоловіків, але і базові принципи здорового харчування мають на увазі повне виключення алкоголю. Ці напої роблять негативний вплив на обмінні процеси і провокують істотне посилення апетиту.
  • Особливу увагу приділяємо питному режиму. Дорослий чоловік, що випиває за добу близько 2,5 л рідини, не страждатиме від набряків, накопичення в тканинах шлаків і токсинів, проблем із стільцем. Для підтримки водного балансу краще всього використати чисту питну воду, мінеральну воду без газу, у меншій мірі - трав'яний або зелений чай.
  • Незалежно від типу підходу, дієта для чоловіків повинна гарантувати насичення організму вітамінами А, В, З, Д, Е, білком, клітковиною, кальцієм і магнієм. Цього можна досягти, якщо включити в раціон овочі, фрукти, крупи, хліб з житнього борошна або висівок, соєві кисломолочні продукти мінімальної жирності.
  • Якщо не хочеться усе життя боротися з жирком на животі, то салати краще заправляти лимонним соком, бальзамічним оцтом або маслиновою олією з великою кількістю зелені. Майонез, сметана і інші готові багатокомпонентні соуси не дозволять скоректувати вагу і завдадуть збитку обміну речовин.

Насправді, навіть найстрогіша чоловіча дієта, призначена для оздоровлення організму або схуднення, набагато демократичніше за жіночі аналоги. Це пояснюється прискореним обміном речовин у представників сильної статі, підвищеною потребою тканин в енергії, інтенсивнішими гормональними процесами, які впливають на синтез ферментів. До речі, саме з цієї причини чоловікам не рекомендується прибігати до "жіночих" дієт, вони можуть виявитися для них занадто "агресивними".


Основні не "можна"

При складанні справжнього чоловічого меню мало керуватися списками з рекомендованими продуктами. Якщо не знать, які блюда і інгредієнти треба виключити з раціону, позитивних зрушень доведеться чекати дуже довго. На щастя, під заборону потрапляє не так багато компонентів:

  • Солодкі і солодові спиртні напої. Навіть у мінімальних кількостях вони провокують уповільнення обміну речовин і стрімкий набір ваги.
  • Міцні алкогольні напої у будь-яких об'ємах. Такі експерименти посилюють апетит, зводячи можливість схуднення до мінімуму.
  • Жирне м'ясо(свинина, баранина), особливо в смаженому вигляді і в паніровці. Взагалі, для підтримки здоров'я краще вивести з раціону смажені блюда. Тим, хто доки не в силах відмовитися від м'яса і риби у своєму меню, варто спершу освоїтися з приготуванням цих продуктів на пару, грилі, у відвареному вигляді.
  • Солодка випічка, гострі, копчені і сильно солоні продукти. Вони викликають затримку шкідливої рідини в організмі, що уповільнює обмін речовин. Та і калорійність у них переконлива.
  • Майонез, соуси, жирні заправки. Навіть у невеликих об'ємах гальмують процес схуднення, доводячи калорійність корисних блюд до позамежних цифр.
  • Сіль і цукор. Дієта для чоловіків не вимагає їх повного виключення, але по можливості споживання цих компонентів треба звести до мінімуму.

Напевно, немає нужди згадувати про різні напівфабрикати і готові продукти, створені шляхом додавання консервантів, барвників і стабілізаторів. Їх присутність в щоденному меню не просто шкідлива, а небезпечно для будь-якого організму.

Варіант дієти на тиждень

Будь-який чоловік може сам скласти для себе відповідну і ефективну дієту, грунтуючись на перерахованих рекомендаціях. Але процес схуднення можна ще прискорити, якщо звернутися до одного з готових "рецептів".

Білкова дієта на 7 днів

(У основі підходу лежать блюда з сої і горіхів. Ці продукти багаті легко засвоюваним білком і корисними жирами. Якщо дотримуватися правил, то можна розраховувати на переконливі зрушення в плані схуднення, збільшення м'язової маси, поліпшення базових показників.)

  • На сніданок випиваємо склянку фруктового соку(не з винограду або банана), наполовину розведеного водою.
  • Через пару годин можна з'їсти овочеве рагу з тушкованими грибами і шматочком чорного хліба. Блюдо стане смачніше, якщо додати саморобну томатну пасту і зелень. Тримати на вогні не більше 10 хвилин.
  • На обід готуємо порцію тофу у будь-якому вигляді з гарніром із зеленого горошку і пари відварених картоплин в мундирах. На десерт можна з'їсти натуральний йогурт з подрібненими волоськими горіхами і подрібненим мигдалем.
  • На вечерю рекомендується приготувати закуску з нежирного сирного соєвого сиру, томатів, огірків і листя салату із заправкою з лимонного соку. Додатково з'їдаємо шматочок горіхового хліба з кунжутом.
  • Впродовж дня можна перекусити жменькою улюблених горіхів.

Якщо у вас мало часу на схуднення, то вам може підійти подібна експрес-дієта, але краще все-таки рухатися в іншому напрямі - а саме, перебудувати своє живлення, прибравши з нього шкідливі висококалорійні блюда і додавши по максимуму свіжій корисної їжі. Це дозволить поступово, та зате назавжди нормалізувати вагу і в цілому оздоровити організм.


Додаткові рекомендації від фахівців

Існують нюанси, дотримання яких дозволяє розраховувати на швидший і стійкіший позитивний ефект:

  • Дієту краще поєднувати з сауною, лазнею або іншими очищаючими процедурами.
  • Одночасно з внесенням змін до живлення треба підібрати для себе оптимальний варіант рухової активності.
  • Процес піде швидше, якщо останню їду закінчувати за три години до сну.

Фахівці не втомлюються нагадувати, що дієти, використовувані для схуднення, можуть бути використані тільки за умови відсутності протипоказань з боку органів і систем. Якщо є підозри на наявність яких-небудь патологій, необхідно пройти обстеження і погоджувати профільний захід з лікарем.

 


Надрукувати