Скільки калорій потрібні в день людині: правильний розрахунок

Скільки калорій потрібні в день людині: правильний розрахунок

На початку XX століття американський лікар на ім'я Лулу Хант буквально перевернула світ дієтології, запропонувавши використання терміну "калорія" для визначення енергетичної значущості продуктів.

Напевно, кожна сучасна людина знайома з цим виразом. Усі чули про те, що калорії можна не лише вживати, але і вважати. Розглянемо цю тему детальніше. Розберемося, що це таке, скільки калорій потрібні людині в день. Дізнаємося, яким чином їх підраховувати і навіщо це робити.


Отже, калорія - це міра енергії. Щоб жити, рухатися, дихати, людина витрачає силу, яку він отримує з їжею. Розрахунок калорій припускає визначення об'єму енергії, який потрібний для життєдіяльності і облік цієї величини в щоденному раціоні.

Для середньостатистичної людини норми споживаних в добу калорій варіюються від 1800 до 3800 ккал. Це дуже великий інтервал. Перш ніж почати вираховувати зміст енергії в їжі, необхідно з'ясувати, яка її кількість витрачає ваш організм щодня.

Для кожної окремо взятої людини норми споживання калорій різні. Ця величина визначається індивідуально залежно від підлоги, ваги, зростання, рівня фізичної активності, віку і інших особливостей. Наприклад, високому чоловікові, працюючому на будівництві, необхідно більше 4000 ккал в добу. А худенькій жінці, яка займається розумовою працею, досить вживати 1400 ккал в день. В той же час для вагітних і годуючих пані індивідуальна норма збільшується приблизно в 1,5 разу.


Методи підрахунку калорій

Щоб максимально точно визначити свою щоденну потребу в калоріях, можна використати онлайн калькулятор або одну з двох загальноприйнятих формул.

  • Розрахунок по Миффлину - Сан Жеору. Ця формула зараз визнана найбільш достовірною.
    • Жіноча формула: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік - 161;
    • Формула для сильної половини людства: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х роки + 5.

Вони дозволяють розрахувати кількість калорій, які витрачає організм на базовий обмін речовин. Побачити добову норму конкретної людини можна, множить результат, що вийшов, на показник фізичного навантаження. Ця величина складає 1,2 при наймінімальнішому рівні активності, 1,9 - при максимальному, характерному для спортсменів. При середньому навантаженні вона дорівнює приблизно 1,4.

  • Розрахунок по Харрису - Бенедикту.
    • Формула представницям прекрасної статі: 655,1 + 9,563 х вага + 1,85 х зростання — 4,676 х вік;
    • Представникам чоловічої статі: 66,5 + 13,75 х вага + 5,003 х зростання - 6,775 х вік

Підсумок також слід множити на показник активності.

Зверніть увагу, що в обох формулах розрахунок ваги здійснюється в кілограмах, зростання - в сантиметрах, а віку - в літах.

Для найбільш точного і швидкого отримання результату завжди можна використати спеціальні програми або калькулятор калорій, які є в інтернеті і засновані на тих же формулах.


Як схуднути за допомогою підрахунку калорій

Для збереження ваги потрібно вживати рівно стільки калорій, скільки організм витрачає. А якщо ви прагнете до схуднення, необхідно з'їдати приблизно на 20% менше добової потреби. За такої умови зниження ваги здійснюватиметься поступово, без шкоди для здоров'я.

Найкращих результатів можна добитися, якщо максимально різноманітити свій раціон за допомогою свіжих фруктів і овочів. Корисно зробити живлення дробовим і з'їдати маленькі порції з інтервалом близько трьох годин. Додаткові регулярні фізичні навантаження ще більше наблизять бажаний результат.

Схуднення за допомогою підрахунку калорій має декілька нюансів, на яке обов'язково треба зважати, якщо дійсно хочеться добитися відчутного ефекту.

  • Організм людини здатний вживати енергію з вуглеводів, жирів і білків. Тут потрібно врахувати наступне. Передбачлива природа жири уміє відкладати, що, власне, з ними і відбувається, а ось резервне зберігання білків і вуглеводів у великій кількості неможливе, тому вони йдуть у витрату. Отже, краще вживати їжу, що містить останні.
  • Якщо їсти рідко, організм починає вимагати живлення і робити стратегічні запаси, саме тому рекомендується їсти часто і по трохи.
  • Головною метою підрахунку калорій у тих, що худнуть є споживання меншої кількості енергії, чим витрачається щодня. Тому корисно буде не стільки скорочення з'їденого, скільки підвищення навантаження.
  • Не слідує дуже різко і значно знижувати добову норму споживаної енергії(особливо чоловікові), інакше організм почне чинити опір руховій активності в цілях економії енергетичних витрат. Адже голод - це стрес. Для підвищення працездатності необхідно регулярно вживати здорову рослинну їжу і висипатися.
  • По можливості використайте калькулятор підрахунку калорій і харчовий щоденник. Це значно полегшить процедуру і зробить її цікавішою.
  • Рахуйте калорії і обмежуйте свій раціон з комфортом. Намагайтеся різноманітити своє живлення, зробити його смачним, щоб система увійшла до звички і стала нормою. Інакше після 2-3 місяців виснажливого голодування і підрахунків усі скинуті кілограми повернуться на свої місця.

Калькулятор підрахунку калорій

Для тих, хто вирішив сидіти на дієті або просто стежити за вагою за допомогою контролю калорій, є маса можливостей спростити цей процес. Наприклад, можна встановити спеціальну програму на комп'ютер або телефон. У таких застосуваннях містяться:

  • інформація про кількість калорій в різних продуктах;
  • щоденник витрати і споживання енергії;
  • калькулятор для визначення індивідуальної добової норми.

Цілком можна записувати усі ці дані на папері. Правда в цьому випадку необхідно буде додатково шукати інформацію про калорійність продуктів.


Спочатку, можливо, виникне потреба зважувати порції, але через місяць регулярного підрахунку з'їдених і витрачених калорій, необхідність в постійному контролі зникне. Отримавши основну інформацію про енергетичне значення продуктів, можна буде робити це практично "на око". Дуже зручно використати калькулятор, який дозволяє розрахувати не лише добову потребі в калоріях, але також визначити індивідуальну потребу організму у білках, жирах, вуглеводах, воді, вітамінах і мікроелементах.

Використовуючи подібний калькулятор і заповнюючи харчовий щоденник, за 1-2 місяці можна виробити у себе звичку до здорового раціонального харчування. Крім того, процес підрахунку калорій перетвориться на зайняття не лише корисне, але і дуже захоплююче.

 


Надрукувати