Зміцнимо «тили»

Зміцнимо «тили»

Стрункі стегна і пружні сідниці завжди вважалися прикрасою жінки. Давайте ж відірвемо, нарешті, попові від дивана і зміцнимо свої «тили».

Втім, почнемо вправлятися прямо в ліжку. Ні, це не те, про що ви подумали. Хоча секс теж прекрасно підтягує м'язи сідниць і ніг - це вам будь-який фахівець з фитнесу скаже. Але є і спеціальні вправи:

1. Ляжте на живіт, руки уздовж тіла. Напружте ноги, підніміть ліву як можна вище, порахуйте до п'яти і опустите. Повторіть 10 разів кожною ногою.

2. Підкладіть під живіт подушку. Покладіть підборіддя на складені друг на дружку долоні. Повільно підніміть, не згинаючи, праву ногу, і зробіть нею обертальні рухи за годинниковою стрілкою. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги.

3. Приберіть подушку і імітуйте пару хвилин руками і ногами руху плавця кролем. М'язи сідниць при цьому мають бути максимально напружені.

4. Сядьте на попові рівно, зімкнувши долоні на потилиці, а ноги злегка розвівши в сторони. Спробуйте «походити» на сідницях вперед і назад впродовж хвилини. Спину тримаєте прямо.

5. А тепер гарненько потягніть м'язи - з положення сидячи нахилитеся вперед так, щоб дістати руками пальці ніг. Повторіть 5-7 разів.


Три рази в тиждень знайдіть час для основного комплексу вправ :

1. Початкове положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, упираючись в підлогу розставленими в сторони ступнями. Відірвіть сідниці від підлоги, щосили їх напружуючи. Виходить, що ви упираєтеся в підлогу тільки ступнями і лопатками. Руки лежать на підлозі уздовж тіла. А попа як би зависла в повітрі. Піднімайте і опускайте її, але не кладіть на підлогу. Виконуйте вправу повільно. Повторіть 30 разів.

2. Виконайте ту ж саму вправу, але змініть один момент - розгорніть ступні усередину. Повторіть 30 разів.

3. Потім знову виконаєте цю вправу, але вже розгорнувши ступні - правильно! - назовні. Природно, 30 разів.

4. Тепер виконаєте цю вправу - обіцяю, востаннє! - поставивши ноги разом. І постарайтеся не торкнутися підлоги за усі 30 повторів.

5. Змінимо позу. Встаньте на карачки. Підніміть одну ногу паралельно полу. Вона повинна стати як би продовженням вашої спини. Потім зігніть ногу в коліні, одночасно різким коротким рухом піднімаючи її вгору. Повторіть 30 разів. Те ж саме виконайте з іншою ногою.

6. Початкове положення те ж саме, тільки тепер робіть махи ногою у бік. Як і раніше 30 разів кожною ногою.

7. Встаньте біля спинки стільця, вхопившись за неї руками. Стисніть ваші «полупопия» як можна міцніше. Відведіть ногу назад, трохи зігніть в коліні і зробіть мах. Не намагайтеся робити махи широкими і високими - це неможливо, коли сідниці напружені. Повторіть 40 разів кожною ногою.


8. Ляжте на підлогу, оберніться на лівий бік, упріться лівим ліктем в підлогу, підніміть і опустіть праву ногу 15 разів. Перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу. Воно змусить працювати м'язи ніг, що відводять і приводять, і зробить ваші ноги стрункіше.

9. Початкове положення - встаньте прямо, ноги разом, коліна трохи зігнуті, спину тримаєте прямо. Руки на поясі. Присідайте і повертайтеся в початкове положення. Ця вправа дуже ефективна, тому що задіює усі м'язи ніг і сідниць. Проте не намагайтеся опускати попові до самої підлоги - це небезпечно для тазостегнових суглобів. Досить зігнути коліна до кута 90 градусів. Повторіть 40 разів.

10. Ще 40 присідань, але вже розставивши ноги приблизно на метр один від одного. При цьому прогніться в попереку, а стопи розгорніть паралельно протилежній стіні. Це «плие» - базова стійка у фехтуванні. Прекрасний спосіб позбавитися від так званих «галіфе» - жирових «подушок» на стегнах.

11. І обов'язково завершите комплекс розтяжкою. З положення стоячи нахилитеся вперед так, щоб обхопити руками кісточки. Відчуйте, як розтягуються м'язи сідниць. Повторіть 5-7 разів.

Хитропопые нюанси

Окрім спеціальних вправ консультанти по фитнесу рекомендують: якщо ви хочете, щоб ваша попка була пружною, не залишайте її в спокої ні на хвилину:

1. Впродовж усього дня - удома біля телевізора, на робочому місці, в громадському транспорті напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць. Для оточення цих рухів тіла абсолютно непомітні, а результат не змусить себе чекати!

2. Забудьте про ліфт. Ходіть тільки по сходах. Вгору і вниз. Повільно і довго. Хвилин десять щодня. Знайдіть собі таке місце, де на вас здивовано не витріщатимуться оточення.

3. Не засиджуйтеся, а то сідниці придбають форму стільця. Треба вам дістати щось з нижнього ящика - не нахиляйтеся, а встаньте і сядьте навпочіпки. Впустили ручку - не полінуєтеся знову зробити присідання.


Надрукувати  

Схожі матеріали