Як тренувати м'язи живота?

Як тренувати м'язи живота?

Багато хто хоче добитися стрункості фігури і відмінного тонусу м'язів. Досягти цього можна за допомогою дієти і фізичних вправ. Давайте розглянемо таку проблемну область, як м'язи живота. Трохи анатомії: полягають вони з прямого м'яза, косих м'язів (внутрішніх і зовнішніх) і поперечних м'язів. Мова сьогодні піде про тренінг цих м'язів. Хоча не варто забувати, що 80% успіху — це правильно підібрана дієта. Але про це іншим разом. Отже, тренінг.

Тренуючи м'язи живота, слід пам'ятати одне важливе правило — надмірна кількість повторень і підходів у вправах на прес не піде на користь. Річ у тому, що в клітинах м'язів живота людини переважають аеробні механізми енергозабезпечення, т. е. м'язи живота працюють постійно, поки ми не ляжемо і повністю не розслабимося. Цей чинник і визначає схильність до накопичення жиру в поперековій області, при цьому жир служить нам як джерело енергії для тривалої роботи помірної потужності, наприклад, при ходьбі, або навіть якщо ви просто коштуєте. Тому, чим інтенсивніше енергообмін в м'язах живота, тим більше вони прагнуть запасти жиру навколо себе.

Так що навантаження на м'язи живота має бути жорстким і інтенсивним, але нетривалим. У підходах слід виконувати не більше 20 − 25 повторень. Кількість підходів 4 − 6 (це включає опрацювання усіх м'язів живота).

Ось деякі вправи, сприяючі розвитку м'язів пресу:

1. Підняття прямих ніг з положення лежачи або на похилій дошці (вправа опрацьовує нижній відділ прямого м'яза живота). Якщо виконуєте вправу в домашніх умовах, то сгодится просте підняття прямих ніг з положення лежачи на спині.

2. Згинання тулуба із скручуванням (тут навантаження розподіляється на верхній відділ прямого м'яза живота і на косі м'язи). Виконується воно так: ляжте спиною на підлогу і покладіть ноги на лаву (чи будь-яке відповідне підвищення) перед собою, зігнувши їх в колінах. Закладіть руки за голову і починайте згинати тулуб у напрямку до колін, при цьому ваш правий, а потім лівий лікоть повинен йти до різнойменного коліна. І так до кінця серії.

3. Згинання тулуба на спеціальній лаві для пресу — римській лаві (опрацьовується верхній відділ прямого м'яза живота).

4. Підняття колін до грудей з положення висячи на перекладині (навантаження йде на нижній відділ прямого м'яза живота). Краще всього опрацьовувати м'язи живота у кінці основного тренування, і ще раз повторюся — тренінг має бути помірним.


Ще є багато варіантів вправ, але ці — найчастіше використовувані.

Також слід звернути увагу на розтяжку передньої стінки живота (після вправи), оскільки її недостатня растянутость призводить до ущільнення бічних стінок живота, що ніяк не піде на користь тим, хто хоче мати струнку талію. Хорошою вправою на розтягання є "місток".

До речі, вправи, що ударно діють на область тазу, такі, як присідання і станова тяга, викликають розростання тазових кісток, що також негативно позначається на зовнішньому вигляді вашої талії.

І ще один момент! У деяких людей, здавалося б, загальна кількість жиру в організмі в нормі, але невеликий животик все-таки є присутнім. Це результат недостатнього тонусу м'язів. Причому не лише м'язів живота. Тут ще проблема в м'язах задньої поверхні стегна (двоголовий м'яз стегна). При поганому розвитку вони зміщують передній край тазу, тим самим, знімаючи частину навантаження з м'язів живота. І, як наслідок, живіт ваш виглядає відвислим. Тому не забувайте тренувати задню поверхню стегна.

Сподіваюся, що ці поради згодяться вам в побудові такої фігури, про яку ви мрієте! Успіхів!


Надрукувати  

Схожі матеріали