Як навчитися правильно підтягуватися?

Як навчитися правильно підтягуватися?

Підтягування на перекладині — найефективніша вправа на розвиток м'язів і сили спини. Саме м'язи спини роблять чоловічу фігуру чоловічою, розширюючи її і надай їй вигляду трикутника, поверненого основою вгору. А це дуже привертає увагу протилежної статі, примушує жінок оцінювати чоловіка як хорошого добувача і захисника.

Ще підтягування розвивають біцепси і м'язи предплечий, що забезпечують міцного хвата, а також черевний прес і випрямлячі спини.

Для багатьох нетренованих молодих людей підтягування можуть здаватися складною і навіть не здійснимою вправою. Проте насправді в підтягуваннях немає нічого складного, і за декілька місяців систематичних тренувань можна досягти досить вражаючих результатів в 10 − 20 повторень навіть з нуля. Межі ж в підтягуваннях немає. Вас обмежуєте тільки ви самі.

Спочатку треба навчитися підтягуватися хоч би один раз.

По-перше, треба розвинути і зміцнити м'язи, що беруть участь в підтягуваннях. Це можна зробити як на турніку, так і за допомогою додаткового устаткування, такого як штанга, гантелі, еспандери, джгути або спеціальні тренажери.

Для розвитку предплечий підійде ручний еспандер. Слід виконувати максимальну кількість повторень кожною рукою.

Біцепси можна розвинути гантелями або штангою. Також підійде еспандер або гумовий джгут. Зміцнивши один кінець, візьміться за другий і виконуйте згинання руки на біцепс. 10 − 12 повторень в чотирьох підходах.


Прес — скручування на полу або підйом колін у висі на перекладині. 10 − 20 повторень в трьох підходах.

Спину можна зміцнити штангою або гантелями, виконуючи тягу з нахилу вперед. Також ефективні розведення еспандера або джгута перед грудьми. 10 − 12 повторень в чотирьох підходах.

Не варто забувати про віджимання від підлоги для балансування навантажень. М'язи грудей і трицепси, працюючі при віджиманнях, є антагоністами м'язів спини. 10 − 20 повторів в чотирьох підходах.

Але насправді найскладніше здолати психологічний бар'єр. Багато хто навіть не підозрює, що можуть підтягнутися хоч би раз. Тому, підходячи до перекладини, слідує налаштується на перемогу! Здолати психологічний бар'єр можна самонавіянням. Встаньте прямо, підніміть руки вгору і уявіть, що ви тримаєтеся за перекладину, і починайте виконання вправи "на землі". Згинайте руки, при цьому напружуючи м'язи. Виконайте вправу з повною амплітудою по 10 разів в трьох підходах.

Так само можна виконувати підтягування на низькій перекладині. Коли ваші ноги торкаються землі, при цьому тулубі знаходиться під кутом до землі. Низькою перекладиною можуть служити бруси. Так ви навчитеся підтягуватися.

Як збільшити кількість підтягувань?

Перший час буде складно. Головне — боротися! Треба буде примушувати себе виконувати все більше і більше повторів. Тренуватися треба буде 5 раз на тиждень, даючи собі два дні відпочинку, а потім продовжувати нарощувати кількість повторень.

Є дуже зручна і дієва ступінчаста система. Цифрами позначена кількість повторів.


2−1

3−2−1

4−3−2−1

Дійшовши до чотирьох підходів, починайте збільшувати кількість повторень на одне кожне тренування.

4−3−2−2

4−4−3−2

5−4−3−2

5−4−3−3

10−9−8−7


Ще один спосіб — так звана "драбинка". Виконувати "драбинку" краще з партнером, що буде додатковим психологічним стимулом. Починаючи з одного повторення, ви рухаєтеся "вгору", намагаючись в кожному наступному підході зробити на одне повторення більше.

У певний момент ви можете дістатися до так званої стелі, коли більше з себе ви вже вижати не можете. У таких випадках можна схитрувати, скориставшись додатковим навантаженням. Якщо є можливість, краще скористатися силовим поясом з тим, що прикріпленим, що до нього обтяжило, а можна просто узяти рюкзак і покласти в нього книжок. Кількість повторень з тим, що обтяжило впаде, але потім, позаймавшись так тиждень, а потім прибравши те, що обтяжило, ви зможете зробити на пару повторів більше.

Удачі в тренуваннях і пам'ятаєте: обмежуєте себе тільки ви самі!


Надрукувати  

Схожі матеріали