Вправа "Крокодил" - порятунок для хребта "

Вправа "Крокодил" - порятунок для хребта "

Багато проблем з хребтом вдається вирішити за допомогою спеціально підібраних фізичних навантажень. Вони можуть бути дуже різними - спрямованими на розвиток і зміцнення м'язів або розтягування хребетного стовпа, силовими або, навпаки, що розслабляють. Але усі вони покликані зміцнити спину. Однією з популярних і дуже ефективних методик для спини є комплекс вправ "Крокодил".

Що є комплексом "Крокодил"?

Комплекс вправ для спини під назвою "Крокодил" вже багато років активно використовується не лише для профілактики проблем з хребтом, але і для лікування багатьох захворювань опорно-рухового апарату. У його розробці брали участь ортопеди з Австралії. Фахівці проаналізували механіку рухів крокодила, для якого характерний дуже гнучкий і рухливий хребет. Так ця вправа і дістало свою назву.

Основою лікувального і профілактичного комплексу є скручування хребта.  Виконують їх при:

  • різного роду аномаліях хребта;
  • ушкодженнях міжхребетних дисків;
  • радикуліті в шийному або попереково-крижовому відділах;
  • остеохондрозі.

За умови щоденного і регулярного виконання комплексу можна:

  • значно підвищити гнучкість хребта;
  • відновити міжхребетні диски;
  • істотно понизити ризик розвитку міжхребетних гриж;
  • зробити м'язи сильнішими і витривалішими;
  • повернути зв'язкам і сухожиллям минулу еластичність;
  • поліпшити кровопостачання і, відповідно, живлення хребців.

Окремо хочеться згадати про благотворний вплив комплексу на стан нервової системи.

Подібна гімнастика краща, вона зовсім нескладна і доступна людям з різною фізичною підготовкою, різного віку, навіть літнім і дітям, що потребують зміцнення м'язів спини і профілактики сколіозу.

Правила виконання

Гімнастика "Крокодил" виконується натщесерце, за пару годин до або після їди. Проводити її можна в різний час доби, аби не на повний шлунок.


Вправи на скручування хребта виконують неспішно, в розміреному, плавному темпі, отримуючи задоволення від рухів. Важливо стежити за власними відчуттями, особливо в ділянці спини - болю або дискомфорту бути не повинно. Не рекомендується занадто старатися, оскільки в цьому випадку можна завдати собі шкоди.

Щоб отримати максимальну користь, дуже важливо правильно дихати. Так, скручування необхідно здійснювати на вдиху, зафіксувавши потім в кінцевій позиції, а на видиху корпус треба повернути у своє первинне положення.

Ті, хто хоч раз в житті стикався з проблемами хребта, знають, наскільки вони можуть бути тяжкими. Дискомфорт величезний! Щоб значно поліпшити стан спини, комплекс вправ для хребта "Крокодил" необхідно робити добре і регулярно: кожну добу або ж через одні при слабкому м'язовому корсеті, поступово вийшовши на щоденні тренування. Тільки в цьому випадку він зможе принести відчутну користь.

Займатися треба на підлозі, підстилає ковдру, гімнастичний килимок або мат. Після завершення кожної вправи обов'язково слід виконати розслабляючі рухи, які не менш важливі для здоров'я хребта.

При усій своїй великій користі зарядка "Крокодил" не рекомендується при таких захворюваннях дихальної системи як:

  • туберкульоз;
  • пневмосклероз;
  • бронхіальна астма;
  • саркоїдоз;
  • емфізема легенів.

Якщо під час виконання вправи сильно почастішало серцебиття, а дихання стало ускладненим, необхідно відразу припинити зайняття і порадитися з лікарем.

Як добитися здорової і сильної спини?

Комплекс вправ для хребта "Крокодил" складається з 9 базових рухів, в основі яких лежить спіралевидне скручування корпусу в положенні лежачи на спині. Скручування зовсім нескладне: треба просто голову повертати в один бік, і одночасно з цим ноги - в протилежну. Важливий момент - в роботі обов'язково повинен брати участь і таз.

Видих робиться в початковому положенні, а при скручуванні треба зробити вдих. Кожну вправу повторюють по 7 разів.


Особливості вправи "Крокодил" для хребта: проводити його треба в певному темпі. По вісім рахунків доводиться на кожну вправу, тобто по чотири рахунки в кожну сторону при скручуванні. Опинившись в кінцевій точці, слід зупинити дихання і протриматися так 4 секунди.

Виконуючи комплекс, треба строго дотримуватися наступної послідовності.

  • Початкове положення - лягти на спину, поперек притиснути до підлоги, ступні розташувати на рівні плечей, руки розвести в сторони, опустити долоні вниз. Зробити спіралевидні рухи по черзі управо і вліво, не забуваючи вести рахунок.
  • Прийняти первинне положення. П'яту однієї ноги перемістити на шкарпетку інший, зробити в такій позиції розвороти тулуба.
  • Повтор другої вправи, але вже зі зміною розташування ніг.
  • Зігнуту в коліні ногу розташувати на іншій нозі так, щоб її кісточка виявилася трохи вища за коліно. Вчинити скручування.
  • Повтор вправи зі зміною фіксації ніг.
  • Широко розставити ноги, зігнути їх в колінах, а стопи притиснути до підлоги. У такій позиції здійснювати повороти.
  • Ноги розташовані так само, як і в шостій вправі, але одну ногу треба закинути на іншу так, щоб її кісточка виявилася трохи вища за коліно ноги, що стоїть на підлозі. Зробити скручування.
  • Позиція, як і в попередній вправі, але зі зміною ніг.
  • Початкове положення. З'єднати коліна і ступні разом, зігнути ноги під прямим кутом і підвести їх над рівнем підлоги. Провести скручування.

Обов'язкова умова: про розслаблення

Виконавши вправу "Крокодил", не треба поспішати піднятися з килимка. Після виконаної роботи треба розслабити м'язи за допомогою простого руху під назвою "Риба".

Для його виконання треба лягти на спину, ноги випрямити, а руки розташувати уздовж корпусу. Потім руки згинають в ліктях, а ноги - в колінах, спираючись на стопи. Кисті рук спокійно опущені вниз. У такому положенні треба постаратися розслабити кожну клітинку свого тіла, відчуваючи, як м'язи наливаються тяжкістю.

Тепер без серйозної м'язової напруги треба плавно розпрямити ноги, опустити на підлогу руки, поперемінно повернути голову в різні боки

Подібне "розслаблення риби" повторюють після кожної виконаної вправи з комплексу.

 


Надрукувати  

Схожі матеріали