У спортзал зі своєю програмою!

У спортзал зі своєю програмою!

Сьогодні ми пропонуємо вашій увазі короткий і ефективний комплекс вправ, розрахований на виконання в спортивному залі.

Для реалізації описаної програми вам необхідно буде три силові і три кардиотренировки в тиждень. Виконуйте по одному підходу кожної вправи з 15 повторень.

1. Обертання тазом або повороти корпусу на «диску здоров'я» приблизно п'ять хвилин. Прес тримаєте напруженим.

2. Лягаємо на килимок і виконуємо звичайні «скручування» для м'язів пресу.

3. Встаємо на карачки і піднімаємо протилежну руку і ногу. Прес як і раніше напружений. У цій вправі переважно працюватиме спина.

4. Візьміть неважкий гриф від штанги або бодибар, покладіть на плечі, утримуйте руками. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Виконуємо глибокі присідання.

5. Наступний етап - тренажер для жиму ногами. Рекомендоване те, що обтяжило - 9 кілограмів.


6. Тренажер, на якому ви згинатимете гомілку лежачи на животі, навантажуючи заднє стегно, має бути з тим, що тим, що обтяжило ж в 9 кілограмів.

7. Зведення-розведення стегон на тренажері. Опір - 9 кілограмів.

8. Трицепс. Краще підійти до кабельної тяги. Не забувайте фіксувати руки.

9. Згинання на біцепс зробіть з гантелями вагою 3-4 кілограми. Притисніть лікоть до талії і згинайте, підтягуючи гантелі у напрямку до плеча.

Тепер необхідна для повноцінного тренування кардионагрузка. 15-20 хвилин обертайте педалі велотренажера з опором 3-5 за 10-бальною шкалою.

Усе зайняття займе у вас 30-35 хвилин. Роздрукуйте його і вирушайте в зал.

У спортзалі ви за визначенням повинні займатися під наглядом тренера. Найчастіше тренер є і автором вашої індивідуальної програми зайняття, але ситуації бувають різні, і цей грамотно складений нескладний комплекс може вам згодитися. Його також рекомендують для тих, у кого була перерва в зайнятті. Залежно від рівня підготовки міняйте вагу тих, що обважнюють і кількість підходів.

Вдалого тренування!



Надрукувати  

Схожі матеріали