У ритмі піп

У ритмі піп

«Спокушайте чоловіків стрингами з бантом і бразильською попкою«! - закликають дизайнери білизни. Відшукати заповітні бантики - не питання, але як бути з п'ятою точкою, якщо до бразильської їй далеченько? Можливо, піднатужитися фінансово і зважитися на пластику сідниць? Ах, не шукай пригод на свій гаманець і те місце, де спина втрачає благородну назву: роби наші вправи і спокушай чоловіків не лише стрингами.

Присідай

Запорука красивої пружної попки - присідання, це підтвердить будь-який фитнес-тренер. Роби раз: постав ноги на ширину плечей, направивши ступні так, щоб вони відповідали положенням «10» і «2» на циферблаті годинника. Тримаючи спину прямо, повільно опускайся, немов збираєшся сісти на стілець. Також утримуючи спіну рівно і одночасно напружуючи м'язи тазу(немов затиснувши між сідницями тонкий аркуш паперу), повертайся в початкове положення.

Важливі нюанси: вправу роби повільно, присідання не мають бути глибокими, зберігай прямий кут при згинанні коліна, тобто стегна мають бути паралельні підлозі. Кількість повторів - від 10-15 за один «сеанс», в день 4-5 «підходів».

Сжимай-удерживай

Сидячи на стільці, міцно стискай сідниці, ти відчуєш, що немов підводишся. Утримуючи «половинки» стислими, підключай до справи м'яза живота. Сиди «під напругою» як можна довше.

Важливі нюанси: ця вправа безцінно своєю універсальністю - щоб його виконати, досить мати будь-яку рівну поверхню під п'ятою точкою і могутнє бажання зробити останню підтягнутою. Не забороняється «сжимать-удерживать» на робочому місці цілий день безперервно.


Крокуй

Якщо присідання і напруга сідничних м'язів допоможуть набути пружності проблемної зони, то із зайвим жирком доведеться попрацювати додатково. В принципі для боротьби з надмірною вагою годяться будь-які вправи, які змусять тебе спітніти і прискорено дихати. Але щоб убити двох зайцем разом(схуднути і зміцнити частину філе), займися ходьбою по сходинках. Кращі помічники - степпер в спортзалі і сходи усіх мастей, а також горбиста місцевість.

Важливі нюанси: багато тренерів сходяться на думці, що досить двічі в день підніматися по ескалатору метро - і попа буде у відмінній формі. Якщо в твоєму місті напряженка з довгими ескалаторами, заведи подругу(як варіант друга), що живе на останньому поверсі висотки, і щодня відвідуй її. Зрозуміло, не користуючись ліфтом.

Піднімай

Ляж на підлогу обличчям вниз, поклавши голову на руки. Стискаючи м'язи тазу і тримаючи обидві ноги прямо, підніми одну ногу на 12-15 сантиметрів від підлоги. Опусти ногу і повтори те ж саме з іншою кінцівкою.

Важливі нюанси: не квапся, як мовиться, повільно і вдумливо роби вправу, ніяких різких рухів. У день рекомендуємо здійснювати три підходи по 20-30 разів на кожну ногу.

Випадай

А ось тепер відставимо в сторононьку повільність і плавність, на черги - випади. Постав ноги на ширину плечей і зроби крок лівою ногою вперед - далеко, сантиметрів на 80-90. Ледве нога торкнеться земної поверхні, опусти праве коліно до підлоги. А тепер повернися в початкове положення і повтори те ж саме, тільки навпаки: правою крокуй, ліву нахиляй.


Важливі нюанси: якщо хочеш помітних і швидких результатів, «випадай» по 15-20 разів за один сеанс, а в день - 60-100. На кожну ногу.

У вправи є «брат-близнюк», який прийде на виручку дряблим сідницям : стоячи рачки, зігни коліно і підтягни його до грудей, потім різко випрями ногу назад і злегка вгору. Спина при цьому не повинна провисати і прогинатися!

Зависай

Цю вправу фитнес-инструкторы вважають лідером по ефективності зміцнення «тилу». Ляж на спину і зігни ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Повільно піднімай стегна вгору, утримуючи голову, плечі і руки притиснутими до підлоги. Злегка вигни нижню частину спини і напругу м'яза сідниць, зависнувши в повітрі на 8-10 секунд, після чого повернися в початкове положення.

Важливі нюанси: вправа не знає обмежень ні за часом, ні по частоті виконання. Його можна лише удосконалити, наприклад, виконувати у шведської стінки, закинувши ноги на перекладину вище. Тоді сідниці прокачуються «строго за адресою», попа виходить саме бразильською - округлою, пружною, підтягнутою. Зрозуміло, при регулярному щоденному зайнятті. До речі, регулярність - головний секрет успіху. Методичне часте зайняття і помірні навантаження швидше(і приємніше) приведуть до успіху, чим зайняття в спортзалі «на знос» раз на тиждень.


Надрукувати  

Схожі матеріали