Спортивний снаряд з шкільних років: вправи із звичайною скакалкою

Спортивний снаряд з шкільних років: вправи із звичайною скакалкою

Сьогодні, в століття поголовного захоплення тренажерними залами, складними і дорогими спортивними снарядами, скакалка виявилася незаслужено забута. А даремно. Адже цей невитіюватий винахід, знайомий кожному школяру і вживане для загальнорозвиваючих фізичних вправ, здатний значно поліпшити контури фігури, підтягнути м'язи і позбавити від зайвих кілограмів.

Насправді скакалка сьогодні застосовується для розминки в професійному спорті. З її допомогою розігрівають м'язи боксери і футболісти, бігуни і гімнасти. Вона дає інтенсивну кардионагрузку, не перетруджуючи і не травмуючи суглоби. У фитнес-индустрии скакалка також цінується за здатність спалювати чималу кількість калорій і покращувати форми тіла.

Якими бувають скакалки?

  • Що обважнюють. При зайнятті людині доводиться більше навантажувати м'язи. Підходять для підготовлених любителів активної розминки.
  • Швидкісними. Дозволяють зробити максимальну кількість стрибків за мінімальний відрізок часу.
  • Електронними. Ці "розумні" екземпляри здатні показувати кількість калорій, які ви спалили під час зайняття.
  • Снаряди з тросом з гуми. Самі невитіюваті і бюджетні. Проте, при регулярному зайнятті ефективні для схуднення і надбання сильних м'язів.

Як правильно вибрати скакалку?

Візьміть снаряд в руки, опустіть середину троса на підлогу і наступіть на неї ногами. Якщо скакалка вам підходить, ручки знаходитимуться в області пахв.

Проте слід пам'ятати, що краще узяти довший варіант: якщо він буде вам завеликий, трос завжди можна зменшити, обрізавши його.

Умови для зайняття

Звичайно, можна спробувати стрибати і удома. Якщо у вас в квартирі є досить простора кімната, де вийде виділити собі вільну ділянку приблизно 1х2 метра з шумоізоляцією підлоги, займатися реально і там.

Проте далеко не усі мають такі можливості. Тому краще всього стрибати в теплу пору року на вулиці. Абсолютно універсальним варіантом залишається тренажерний зал.

Дівчатам краще всього вибирати для зайняття облягаючий легкий спортивний одяг з натуральних або спеціалізованих спортивних матеріалів. Це важливо, щоб тіло мало можливість дихати, щоб не чіплятися за скакалку під час стрибків. Не нехтуйте спортивними моделями бюстгальтера - вони підтримають груди при інтенсивних рухах, забезпечивши вам комфорт під час зайняття.


Взуття повинне мати спеціальну підошву і м'яко, але надійно фіксувати ногу в голеностопе. Ідеальний варіант - якісні кросовки.

Чому корисно стрибати на скакалці?

  • Такі вправи - ідеальна кардионагрузка, тобто, зайняття, при якому спалюється підшкірний жир. Щоб запустити цей процес, важливо стрибати не менше 40 хвилин. За годину буде спалено приблизно 1000 калорій.
  • Вправи із скакалкою значно збільшують пульс, але майже не навантажують суглоби, зменшуючи вірогідність різного роду травм.
  • Окрім схуднення, при регулярному зайнятті ви виправите свою осанку, розвинете координацію і поліпшите стан вестибулярного апарату.
  • Добре опрацьовуються практично усі м'язи: рук і спини, плечей і грудей, пресу і сідниць, стегон і гомілок.
  • Зміцнюються серце і посудини.
  • Зайняття із скакалкою універсальне: підійдуть як в якості розминки, так і в ролі основних вправ. Дуже ефективно чергувати їх з силовими навантаженнями, наприклад, віджиманнями, планкою.

Кому протипоказане таке зайняття?

По-перше, небезпека існує для людей, які мають проблеми з хребтом. Наприклад, зміщення міжхребцевого диска прогресує, завдяки стрибкам, що мають компресійний ефект. По-друге, явним протипоказанням є захворювання суглобів.

Якщо у вас є напади мігрені, активні стрибки, розширюючи судини і розгонячи кров, здатні викликати головний біль. Серцево-судинні захворювання не припускають таких серйозних кардионагрузок, як вправи на скакалці.

Якщо вага людини значно перевищує нормальні показники, треба спочатку зменшити його, а вже потім займатися стрибками, інакше можна просто зруйнувати власні суглоби.

Окрім абсолютних протипоказань, є ще рекомендації для тих, кому можна займатися на скакалці. Головною з них є заборона на вправи після їди. Повинна пройти мінімум година з часу останньої їди.

Схема зайняття

Комплекс вправ із скакалкою для різних періодів і міри фізичної підготовки помітно відрізняється. Пропонуємо вашій увазі універсальну програму, що дозволяє поступово переходити від простого зайняття до складнішого.

Вправи впродовж 1-2 тижня

Рекомендована частота зайняття - через день.

  • 10 хвилин - довільні стрибки.
  • Скласти трос скакалки в чотири рази, завести його за спину і з силою розтягувати руками в різні боки приблизно 3-5 хвилин.
  • Поставте ноги на ширину плечей, розтягніть снаряд перед грудьми на ширину розкинутих рук і піднімайте його 2-3 хвилини. Намагайтеся відводити руки якнайдалі за спину, але не закидайте назад голову.
  • 10 хвилин - довільні стрибки назад.
  • Прийміть положення лежачи на спині. Скакалку, складену удвічі, розтягніть перед грудьми. Піднімайте ноги, заводьте їх за скакалку, випрямляйте і опускайте назад на підлогу. Треба зробити два підходи по 12 разів.
  • В якості заминки використайте стрибки на снаряді, чергуючи ноги: поперемінно на одній і на іншій.

Вправи впродовж 3-4 тижня

Чергування навантажень має бути наступним: 1 день зайняття - день відпочинку, 2 дні зайняття - день відпочинку. Далі все повторюється.


Основним принципом є збільшення навантаження у вигляді стрибків і зменшення числа проміжних вправ.

  • Розминка із скакалкою повинна складати не менше 15 хвилин.
  • Настаньте однією ногою на середину троса снаряда на підлозі, відведіть її назад і утримуйте в напруженому і витягнутому стані впродовж 5 хвилин. Така вправа не лише підтягує м'язи стегна і сідниць, але і розвиває почуття рівноваги.
  • 10 хвилин повинні тривати стрибки з подвійним оборотом скакалки.
  • Сядьте на підлогу, складіть вчетверо трос і дотягніться до п'ят випрямлених ніг. Зачепіться снарядом за них і утримуйте тіло в такому положенні приблизно 3 хвилини.
  • Завершують комплекс поодинокі стрибки - 15 хвилин.

Вправи впродовж 5-6 тижня

Основним завданням є збільшення кількості стрибків за той же час. Стрибайте швидше і інтенсивніше, так росте кардионагрузка і, відповідно, кількість витрачених калорій.

  • Стрибки впродовж 15 хвилин в новому, прискореному темпі.
  • Складений в чотири рази трос заведіть за спину, наскільки це можливо. Не згинаючи коліна зведених разом ніг, опустите корпус якнайнижчий. Виведіть прямі руки із скакалкою вперед і підніміть корпус з рівною спиною вгору.
  • 20 хвилин стрибків в напрямі назад.
  • Сядьте на підлогу з прямими ногами. Одну з них зігніть, наступіть на снаряд і випряміть, піднявши приблизно на 10 см над підлогою. Замріть на 2-3 хвилини. Повторіть з іншою ногою.
  • 5 хвилин стрибків навхрест. Складність полягає в тому, щоб потрапити ногами в петлю скакалки, що утворюється при перехресному положенні рук.

Займайтеся спортом, стежте за собою і будьте здорові!

 


Надрукувати  

Схожі матеріали