Силове тренування в офісі - не фантастика!

Силове тренування в офісі - не фантастика!

Ізометричні вправи давно і міцно увійшли до численних систем тренувань. Ось що говорить нам про них велика медична енциклопедія: «Ізометричне м'язове скорочення - скорочення м'яза, що виражається в посиленні її напруги при незмінній довжині(наприклад, скорочення м'яза кінцівки, обидва кінці якої закріплені нерухомо). У організмі до ізометричного м'язового скорочення наближається напруга, що розвивається м'язом при спробі підняти непосильний вантаж».

До речі, ізометричні тренування - поняття зовсім не нове, використовуване і в класичному спорті для розвитку максимальної сили. Але широку популярність «в народі» подібних вправ набули після популяризації такої системи зайняття, як бодифлекс, де використовується ця методика. Але зараз мова не про нього.

Між тим, система ізометричних вправ давно і ефективно застосовується, наприклад, в таэквондо, в йогі, в атлетиці. Фахівці стверджують, що ізометричні вправи, як ніякі інші, підходять для початківців, тому що «неможливо зробити більше роботи, ніж та, до якої тіло готове»! Ізометричні тренування особливо цінні ще і тому, що посилюють сухожилля і зв'язки, а значить збільшують загальний рівень м'язової сили.

Але існує маса протипоказань для такого зайняття(маються на увазі великі навантаження), оскільки ізометричні вправи можуть робити негативний вплив на серцево-судинну систему. А ось адаптований комплекс вправ, який може бути використаний навіть в офісі, украй корисний для людей, зайнятих «сидячою» роботою. Таких професій дуже багато - їх більшість!

Отже, початковий комплекс для ізометричного тренування:

1. Зчепити руки в замок перед грудьми, впродовж декількох секунд тягнути руки в різні боки.

2. Покласти долоні на стіл, натиснути усією долонею на кришку столу(на вдиху).


3. Покласти долоні на внутрішню частину кришки столу, на вдиху натиснути на неї.

4. Сісти нога на ногу, коліно, що лежить згори, давить на кришку столу зсередини. Потім повторити вправу з іншою ногою.

5. Руки закласти за спинку стільця і тягнутися вперед, долаючи опір рук.

6. Сидячи на стільці, помістити руки під сидіння стільця і спробувати підняти тіло вгору(разом із стільцем).

7. Помістити кулаки між колін і намагатися з'єднати коліна.

8. Потім, навпаки, помістити долоні на зовнішню поверхню колін, намагатися розвести ноги, долаючи опір рук.

9. Помістити лікті на стіл, долоні - на лоб, намагатися нахилити голову вперед, долаючи опір рук.

10. Помістити долоні на потилицю, тягнутися назад, долаючи опір рук.


11. Руками обхопити спинку стільця(сидячи), руки при цьому мають бути майже випрямлені, потім намагаємося «втиснути» спинку стільця в спину.

12. Руки покласти на коліна, стопи повністю повинні стояти на підлозі(краще роззути, якщо вона на каблуці). Намагаємося підняти коліна вгору, долаючи опір рук.

Загальні рекомендації:

- на одному зайнятті рекомендується виконувати 4-5 статичних вправ з поступовим доведенням кількості до 10-11;

- рекомендується затримуватися в кожному положенні на 5-6 секунд(на вдиху);

- тривалість зайняття - не більше 10-15 хвилин;

- пауза між кожною вправою повинна складати 10-12 секунд;

- після закінчення зайняття треба обов'язково встати і потягнутися, оскільки ізометричні вправи здатні викликати посилений приплив крові до м'язів.

До речі, такі види спортивних навантажень, як біг по мокрому піску, біг і ходьба «в гору», використання опору пружних предметів, наприклад, еспандера або гумової стрічки, також є різновидом ізометричних вправ.

На початку зайняття треба обов'язково «прислухатися», як реагує організм на виконання подібних вправ. Не можна робити таку гімнастику при високому артеріальному тиску, вираженому головному болі, наявності забить і розтягувань. Варто відмітити, що подібна гімнастика не повинна стати єдиним у вашому житті фізичним навантаженням.


Перші результати застосування цього комплексу можна помітити приблизно через місяць після початку зайняття, залежно від того, з якою інтенсивністю вони застосовуються. В першу чергу м'язи ущільнюються і придбавають рельєфність. Можливо, що на перших порах оточує будуть непомітні ці зміни, але при регулярних тренуваннях м'яза виглядатимуть помітно підтягнутими.


Надрукувати  

Схожі матеріали