Постійні або короткочасні навантаження: що корисніше?

Постійні або короткочасні навантаження: що корисніше?

У наш час все більша кількість людей веде малорухомий спосіб життя, це спричиняє за собою негативні наслідки для здоров'я і загального стану організму. Найнебезпечніше — це надмірна вага і пов'язані з ним порушення роботи серцево-судинної системи. На щастя, у нас є добрі чарівники, що допомагають містити своє тіло у формі. Це людські м'язи.

Виконуючи свою роботу, вони однаково благотворно впливають на функції практично усіх внутрішніх органів людини, і в першу чергу — серцево-судинною і дихальною систем. Життя розпорядилося так, що внутрішні органи людини в першу чергу забезпечують діяльність м'язів.


Працюючі м'язи посилають по нервових волокнах внутрішнім органам інформацію про свої потреби, стан і функціонування і таким чином, впливають на їх роботу, активізують і регулюють її. М'язова активність є потужним джерелом стимулюючого впливу на усі фізіологічні системи організму людини, внаслідок чого навіть вікові зміни організму сповільнюються.

При цьому кожній людині (виключаючи важко хворих) доступні такі види м'язової активності, як уранішня гімнастика, ходьба, їзда на велосипеді, гра в теніс (бадмінтон) і т. д., які створюють цілком достатнє фізичне навантаження на організм, тренують серцево-судинну і дихальну системи, сприяють значній витраті енергії, підвищують витривалість і т. д.

Проте між фахівцями з систем фізичних вправ вже давно ведуться дискусії про те, які види м'язової активності корисніші: короткочасні посилені або постійні, але помірні. Для того, щоб хоч трохи зрозуміти, хто з них правий, треба хоч би приблизно розібратися, що ж відбувається в людському організмі при зайнятті фізичними вправами.


Спочатку, в течію приблизно 15 − 25 хвилин вправ основним джерелом енергії, використовуваним для руху м'язів, служить глікоген — основний запасний вуглевод людини і тварин. Це полісахарид, утворений залишками глюкози. Він складає енергетичний резерв, який використовується організмом людини при необхідності заповнити недолік глюкози, що виникає при м'язових навантаженнях.

Коли запаси глікогену виснажуються, організм починає спалювати жир. Надмірно інтенсивні, але відносно короткочасні фізичні навантаження на м'язи призводять до згорання вуглеводів (особливо глікогену), але не сприяють згоранню жирів. На відміну від них, триваліші навантаження середньої і малої інтенсивності приводять м'язи в стан часткового скорочення, при якому починається активне згорання жирів, яке триває і після припинення зайняття.

Відповідно до цих процесів фахівці ділять фізичні вправи на аеробні і анаеробні. Аеробні вправи передбачають помірні фізичні навантаження за участю великих груп м'язів, виконувані впродовж відносно тривалого часу (від 30 мін і більше). Це ходьба, біг підтюпцем, плавання, теніс, катання на велосипеді, ритмічна гімнастика та ін. Ці вправи сприяють інтенсивнішому засвоєнню організмом кисню повітря і дуже корисні для серця, системи кровообігу і дихальної системи.

Анаеробні вправи передбачають високу фізичну активність впродовж короткого часу. Вони виконуються для збільшення м'язової сили, витривалості, зміцнення зв'язок суглобів і кісток. До них відноситься, наприклад, важка атлетика. Фізичні навантаження тут значні, але короткочасні, вправи часто робляться із затримкою дихання, тому організм отримує менше кисню.

Такі вправи годяться для спортсменів, але можуть пошкодити людям з підвищеним кров'яним тиском і захворюваннями серця. Тому комплекси вправ зазвичай включають як аеробні, так і анаеробні елементи, щоб не перевантажувати серце і посудини. Для людей, що бажають скинути вагу, особливо корисні помірні фізичні навантаження по 30 − 40 мін в день від 4 до 6 раз на тиждень. При цьому бажана зміна діяльності, щоб м'язи не "звикали", і згорання жиру йшло більше інтенсивно.


Ну, і про досягнення американської науки (а як же без них-то!). Учені університету штату Джорджія (не плутати з Грузією, це в США) підібрали деяку кількість людей (природно, американців), що скаржаться на постійну втому. Ось з ранку прокинулися, і відразу навалюється втома!

Цих людей розділили на 3 рівних групи. Перша група 3 тижні підряд щодня впродовж 20 хвилин виконувала інтенсивні вправи на велосипеді (на тренажерах, природно). Друга робила те ж саме, але з середньою інтенсивністю. А третій групі було найлегше — вона нічого не робила, тобто займалася своїми звичайними справами.

В результаті з'ясувалося, що учасники першої і другої груп стали менше скаржитися на втому і відчули себе енергійнішими. До здивування дослідників, найбільший прилив енергії відчули люди з другої групи, велонагрузки у яких були середньої інтенсивності.

Ось так: доки там наші учені вивчали складнощі обміну речовин і їх витрати при різних м'язових навантаженнях, а американці — раз! — і дали відповіді на усі питання. Постійні навантаження середньої інтенсивності корисніші за короткочасні, але в усю силу.

А вся річ у тому, що при значних короткочасних навантаженнях витрачаються вуглеводи, але не жири, а при середніх тривалих навантаженнях — в основному жири.


Тому, дорогі читачі, окрім уранішньої гімнастики, яка дозволяє нам швидше прокинутися, виконуйте хоч би раз на день вправи невеликої інтенсивності, можна впродовж 40 хвилин, — 1,5 години.

Для усіх підходить ходьба. І якщо ви внесете в неї елементи інтервального тренування (чергування швидшої і повільнішої ходьби), буде ще кращий!

Так що тренуйтеся і будьте здоровеньки! І удачі вам!


Надрукувати