Поперечний шпагат на заздрість Волочковой

Поперечний шпагат на заздрість Волочковой

Хочете мати котячу гнучкість і грацію — в цій справі розтяжка ваш кращий друг. Наслідуючи спеціальну техніку для розтяжки м'язів, ви зможете в найкоротший термін сісти на поперечний шпагат,  чим справити на оточенні незабутнє враження.

Мати хорошу розтяжку просто необхідно у багатьох спортивних видах діяльності: бойових мистецтвах, танцях, художній гімнастиці. Шпагат може бути поперечним або подовжнім. Поперечний шпагат відноситься до одного з найбільш складних видів розтяжки. Зважаючи на технічну складність добитися розтяжки, що дозволяє сісти на такий шпагат, вдається це небагатьом. Перешкодою може послужити недостатня завзятість, завадити можуть і особливості статури. Насправді ж, досягти заповітній меті можна, головне — наявність бажання і прагнення. Ви вже зважилися на здійснення своєї мрії? Тоді дізнайтеся, як сісти на поперечний шпагат.

Шпагат — не просто розтяжка, але і крок до здоров'я

Задавшись метою сісти на поперечний шпагат, необхідно чітко усвідомити, що завдання здійсниме, але для її вирішення треба пройти певний шлях. Ви можете займатися з тренером або вивчати інформацію в інтернеті, але ніхто окрім вас не змусить ваше тіло розвиватися. Для підвищення мотивації перед початком зайняття сядьте, закрийте очі і представте результат, який ви хочете отримати.

Якщо ви не професійний спортсмен, спершу оціните власні фізичні можливості. Багато новачків, дивлячись на можливості досвідчених майстрів, намагаються повторювати за ними. Проте такий підхід може привести до ушкодження зв'язок і інших травм.

Не прагніть до виконання складних вправ на піку власних сил, не намагайтеся сісти на шпагат швидко. В процесі тренінгів ви зрозумієте, які з елементів вам даються просто, а які вимагають зусиль.

Ви можете запитати: навіщо ж багато хто так хоче сідати на шпагат і навіщо це треба? Насправді хороша розтяжка на поперечний шпагат — ця безліч плюсів для організму:

  • рухливість тазостегнових суглобів;
  • профілактика і ліквідація застоїв крові в нижніх кінцівках;
  • вирівнювання перекосів тазу;
  • усунення м'язових затисків;
  • опрацювання м'язів.

Крім того, ви зможете отримати величезну кількість компліментів своїм умінням, а також масу чудових фото.


Основні правила розтяжки

Не варто чекати результату в перше ж зайняття: раз — і ви в шпагаті. Краще розпочати з азів і основних правил, яким треба неухильно слідувати, роблячи розтяжку.

Перед початком тренування обов'язково розігрійте м'язи. Правильно працювати не лише з нижньою частиною тіла, а підключати тулуб і руки. Так всього за 10 хвилин ви підвищите свою гнучкість практично на 30% порівняно із звичайним станом.

Регулярність — головна запорука успіху. Для посадки на поперечний шпагат потрібно досить серйозний рівень гнучкості, тому потрібне постійне тренування м'язів і сухожиль. Зайняття краще проводити з регулярністю раз за 2-3 дні. Такий режим оптимальний, поки тіло не звикне до постійних навантажень, після цього можна збільшити інтенсивність тренувань і займатися щодня.

Тренування треба проводити в теплій кімнаті, якщо в приміщенні прохолодно, то одягніться як можна тепліше. В процесі зайняття тіло повинне активно розігріватися.

Не прагніть до здійснення подвигу. Чинячи тривалий і сильний тиск на зв'язки, ви можете отримати травму. Правильно — робити усі рухи повільно і обережно.

Добитися результату швидко можна, займаючись в парі. Залучіть одну з подруг до вашого зайняття, і круг доступних вправ значно розшириться. Крім того, ви зможете скористатися контролем з боку за виконанням тренінгу, а також моральну підтримку.

Процес розминки

Розминку робіть безпосередньо перед тренуванням, так ви зможете пристосуватися до майбутнього навантаження. В якості розминки можна зробити мінімальний кардиотренинг. Чудово підійдуть стрибки через скакалку, присідання, нахили в різні боки. Вправи можна комбінувати, так ви доб'єтеся безперервного прогресу.

Пам'ятайте, що будь-яке тренування є стресом для організму, особливо якщо ви змушуєте тіло здійснювати неприродні для нього рухи. Починайте розминку повільно, потім перейдіть на пік активності, також повільно завершите її. Увесь тренінг повинен займати близько 10 хвилин. І пам'ятаєте, розминка хороша і проведена якісно тільки тоді, коли лоб покрився потім.


Починаємо сідати на шпагат!

Коли ви відчули, що тіло готове до посиленої роботи, приступайте до вправ на розтяжку. Регулярно виконуючи комплекс, ви зможете багаторазово збільшити гнучкість тіла, що означає, - наблизитеся до можливості сідати на шпагат.

Метелик

Виконуючи цей тренінг, ви зможете істотно розтягнути внутрішню сторону стегон і розвинути пахові сухожилля. Для виконання треба сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах і розвести їх в сторони. Ступні при цьому повинні стикатися. Ця поза нагадує позу йогів. Максимально притягніть п'яти до себе і починайте поступально притискати коліна до підлоги. Стежте за спиною — вона має бути прямою. Після 5-хвилинного виконання витягніть руки і нахиляйтеся вперед.

Млинець

Цей тренінг допоможе швидко і ефективно розтягнути внутрішню і задню сторони стегон, підколінних сухожиль. Для виконання сядьте на підлогу, тримаючи спину прямої, і розташуєте ноги по сторонах. Витягніть руки і потягніться ними вперед, не згинаючи при цьому коліна. Під час тренінгу намагайтеся максимально притягнути груди до підлоги, тобто тіло повинне лежати як "млинець". У крайній точці намагайтеся затримуватися на декілька секунд. Для посилення ефекту можна тягнутися не вперед, а послідовно до кожної ноги. Вчиніть по 10 нахилів на кожну ногу.

Ножиці

У цій вправі увага акцентується на підколінних областях. Поперечний шпагат стане доступним лише після щільного опрацювання цих сухожиль. Для виконання треба стати на підлогу, ступні разом. З прямим тулубом здійснюйте нахили, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. У нижньому положенні намагайтеся затриматися 5-10 секунд.

Цей тренінг можна змінювати, виконуючи його сидячи або лежачи на підлозі. Принцип виконання залишиться незмінним: не згинаючи колін, торкатися пальців ніг. При хорошій розтяжці сухожиль ви зможете без зусиль обхопити долонями стопи.

Тягнемо лікті

Ця вправа займає важливе місце в процесі розтяжки. У положенні стоячи розташуєте ноги на ширині плечей. З прямою спиною намагайтеся ліктями дотягнутися до підлоги. Одним з різновидів цього тренінгу є вправа, при якій треба намагатися обхопити коліна руками. Для посилення ефекту можна обхоплювати по черзі праву і ліву ногу.

Завершальний крок — шпагат

Після того, як ви виконали увесь комплекс зайняття і можете сказати з упевненістю, що вони даються вам легко, починайте сідати на поперечний шпагат. Сядьте навпочіпки і упріться руками в підлогу. Після цього починайте розсовувати ноги в сторони, утримуючи їх прямими. Навіть якщо вам не вдалося торкнутися підлоги, затримаєтеся в точці максимальної напруги 10-15 секунд. Після цього поверніться в початкову позу.

Цю дію повторите кілька разів, в проміжках даючи м'язам відпочинок. Для того, щоб позбавитися від неприємних відчуттів, можна зробити активні розтирання хворобливих ділянок.

Правильно виконуючи ці вправи, ви зможете досить швидко побачити помітний результат. Пам'ятайте, що здібності до розтяжки у усіх різні. Одні зможуть сісти на поперечний шпагат через місяць, іншим знадобиться півроку. Одне вірне і безперечне: проявивши завзятість, ви гарантовано доб'єтеся поставленої мети.

 



Надрукувати  

Схожі матеріали