Кращі вправи з гантелями для чоловіків і підлітків в домашніх умовах

Кращі вправи з гантелями для чоловіків і підлітків в домашніх умовах

Вправи з гантелями для чоловіків - це універсальна методика тренувань, доступна кожному, яка допомагає навантажити і пропрацювати будь-який м'яз спини, ніг і рук і не вимагає особливих фінансових витрат і доступна в домашніх умовах.

Переваги

Вправи з гантелями для чоловіків - оптимальний спосіб зайняття спортом будинку. Цьому є ряд причин:

  • немає значних фінансових витрат
  • можна тренуватися в домашніх умовах
  • ефективність
  • комплекс простих вправ для усіх м'язів
  • широкий асортимент гантелей, відповідних новачкам і профі для тренувань будинку
  • ретельне опрацювання усіх м'язів - спини, ніг, грудей, рук
  • можливість тренувати усі м'язи, чергуючи вправи
  • можливість тренувати праву і ліву зрушу тіла окремо(це актуально, якщо одна сторона розвиненіша).

Крім того, вправи з гантелями не несуть великого навантаження на суглоби, тому саме такі тренування показані людям, які тривалий час займаються силовими видами спорту або у минулому отримали травми суглобів, ніг або спини.

Види гантелей

Асортимент гантелей в магазинах дуже широкий, і у новачків може виникнути питання - які саме придбати собі для будинку. Варто відмітити, що гантелі  для будинку можуть бувальщина цілісні або набірні. Цілісні можуть важити від 2,5 і більше кілограм, а вага набірних залежить від маси і кількості млинців, що оптимально в домашніх умовах.

Набірні гантелі складаються з грифа і млинців. Млинці зазвичай мають крок ваги від 2,5 до 5 кілограм. Вибираючи комплект для будинку, початківцям краще придбати повний набір млинців, включаючи найлегші. Адже головне правило культуристів - навантаження повинні поступово збільшуватися. А крок ваги в 5 кілограм швидше травмують суглоби ніг і спини, чим принесуть користь.

Вправи

Для новачків важливо розробити комплекс тренувань для будинку, який рівномірно навантажуватиме усі м'язи.

Важливо визначитися з початковим навантаженням - для початківців зазвичай варто брати гантелі вагою 2-7 кг Крім того, вага гантелі залежить від вправ - чим більше м'язів задіяні, тим більша вага потрібна.


Кожен комплекс необхідно робити три підходи, кожен по 18-20 разів. Тренуватися удома і в залі краще через день, щоб м'язи ніг, спини, рук і грудей встигли відновитися. Збільшувати навантаження необхідно поступово: сигналом до цього послужить легкість м'язів по закінченню тренування. Планове збільшення навантаження називають кроком ваги, і воно повинне дорівнювати 5-10% від попередньої ваги гантелі.

При збільшенні ваги необхідно пам'ятати про таке поняття, як м'язову відмову(це сильна втома м'язів, яка не дозволяє зробити вправу ще раз, вчинити ще один плановий підхід або комплекс). Якщо проявляється м'язова відмова - це вірна ознака того, що необхідно зменшити вагу, адже тренування над силу шкодитимуть тільки.

Важливі моменти

Під час зайняття спортом в домашніх умовах важливо пам'ятати, що тільки дотримання усіх правил дозволить добитися швидкого результату. У залі спортсмена контролює тренер, а удома йому самому необхідно стежити за дотриманням правил і вірно виконувати увесь комплекс зайняття. Втім, це стосується в першу чергу новачків - профі роблять все автоматично. Спортсменові під час тренування слід пам'ятати, що:

  • перед тренуванням з гантелями необхідно розім'ятися і розігріти усі м'язи і суглоби
  • дотримуватися техніки виконання усіх вправ
  • під час сетів треба використати тільки гантелі однієї ваги
  • дотримуватися усього комплексу тренувань в домашніх умовах
  • дотримуватися режиму збільшення навантажень, кроку ваги і не допускати м'язової відмови.

Крім того, корисним прислухатиметься до своїх відчуттів - коли навантаження відчуватиметься тільки в потрібному м'язі, комплекс буде виконаний правильно.

Вправи для спинних м'язів

Для того, щоб накачати м'язи спини і збільшити їх масу, є немало вправ. Вони навантажують як м'язи по одній, так і цілі їх групи.

Шраги - вправа для опрацювання трапеції. Для його виконання необхідно випрямитися, ноги розставити на ширину плечей, напружити м'язи живота, а підборіддя максимально притиснути до грудей, напружуючи при цьому шию. Потрібно підняти руки вгору, відводячи їх трохи назад і зводячи лопатки разом. Дійшовши до верхньої точки, необхідно відпустити руки назад по одній траєкторії. Виконувати вправу необхідно дуже повільно, намагаючись відчути, як напружуються м'язи.

Тяга в нахилі - ця спеціальна вправа, що розвиває щонайширші м'язи спини і біцепса. Початкова позиція: стопи трохи розставити і нахилитися(зігнутися в поясі). Корпус повинен розташовуватися під прямим кутом по відношенню до ніг. Узявши в руки гантелі, необхідно зігнути їх в ліктях, підтягуючи кисті до пресу. Необхідно стежити, щоб лікті не відкопилювалися.

Тренувальні вправи для стегон і сідниць

Базовою вправою для ніг є присідання. Ця вправа відмінно розвиває квадрицепс і рівномірно напружує усі м'язи ніг. Для його правильного виконання необхідно встати рівно і випрямити спину, узяти в руки гантелі і витягнути їх паралельно корпусу. Далі треба зігнути ноги в колінах, відвести таз трохи назад на вдиху і повернутися у вихідну позицію. Під час зайняття важливо стежити за тим, щоб спина була рівною, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів до корпусу.  Важливо виконувати звістку комплекс для ніг: для стегон, сідниць, квадрицепса.


Випади - ці тренування максимально навантажують сідничні м'язи і м'язи ніг. Початкова позиція: встати рівно, спину випрямити, ступні розставити на ширину плечей, а їх шкарпетки трохи загорнути всередину для стійкості. На вдиху необхідно зігнути одну ногу в коліні, майже торкаючись ним підлоги, а другу - викинути вперед, переносячи на неї вагу.

Вправи для м'язів плечей

Для красивих і рельєфних плечей тренери розробили цілу серію спеціальних вправ з гантелями.

Жим сидячи - це спеціалізовані вправи для опрацювання бічних частин трапецієвидного м'яза. Виконують цю вправу, сидячи на лаві для тренувань зі спинкою(для підтримки спини), якщо такої удома немає - можна використати простий стілець або навіть табурет, притулений до стіни. У сидячому положенні(з щільно притиснутою до підкладки спиною) необхідно зігнути руки в ліктях під прямим кутом і розставивши їх в сторони(звівши разом лопатки). Необхідно випрямити лікті, піднявши руки вгору над корпусом.

Жим Арнольда - ця вправа максимально задіює дельтовидну, трапецієвидну м'язи і трицепс. Для його виконання необхідно встати рівно, випрямивши спину, і узяти гантелі. Руки зігнути в ліктях і притиснути їх до тіла долонями вгору. Далі треба вичавлювати руки з гантелями вгору(дуже повільно), поки руки не випрямляться, і також повільно повернути їх у вихідну позицію.

Розводка - такі тренування дозволяють швидко накачати дельти і бічні частини. Вихідна позиція: встати рівно, ноги розставити на ширину плечей. Руки з гантелями витягнути уздовж корпусу, трохи зігнувши їх в ліктях. Далі необхідно повільно піднімати їх вгору і також повільно опускати.

Вправи для грудних м'язів

Жим лежачи - ця універсальна вправа для усіх груп грудних м'язів, яке сприяє швидкому нарощуванню маси. Для його виконання необхідно лягти на крамницю, руки з гантелями підняти вгору і витягнути їх перед корпусом. Далі - плавно зігнути руки в ліктях, відводячи їх трохи убік, і повернути на початкову.

Розводка лежачи тренує грудні, дельтовидні м'язи і трицепс. Вихідна позиція: лягти на крамницю, ноги уперти в підлогу. Руки необхідно вижати вгору, трохи зігнувши їх в ліктях. Далі треба плавно розвести руки в сторони, опускаючи їх на рівень корпусу, і також повільно повернути на початкову.

Вправи для біцепса

Особливостей тренування біцепса - це багатократне повторення вправ з невеликою вагою. Тому в даному випадку можна узяти гантелі з меншою масою, але збільшити кількість сетів і повторень.

Підйом на біцепс в положенні стоячи. Для цієї вправи необхідно встати прямо, вирівняти спину і трохи зігнути коліна. Необхідно стежити, щоб плечі не рухалися під час підйому. Далі необхідно підняти руки вгору, вивертаючи кисть трохи назовні, і повернути на початкову. Можна чергувати їх по одній або робити сети по черзі.

Молот - ця вправа навантажує біцепс, а також м'язи плечового пояса. Для цього необхідно встати прямо і вирівняти спину. Руки з гантелями витягнути уздовж тулуба, лікті притиснути до корпусу. Далі слід зігнути руку в лікті(не міняючи положення кисті) до рівня грудей і повільно повернути на початкову. Можна тренувати їх по одній або ж чергуючи сети.


Отже, комплекс вправ з гантелями - це найефективніші силові тренування для ніг, рук спинних і грудних м'язів, доступні будинки.

 


Надрукувати  

Схожі матеріали