Комплекс для будинку

Комплекс для будинку

Цей домашній комплекс має бути включений в систему вправ кожної з вас. З його допомогою ви пропрацюєте основні групи м'язів за короткий час.

Що потрібне для зайняття: гантелі(краще двокілограмові) і 15-20 хвилин вашого дорогоцінного часу. Якщо ви новачок, виконаєте по одному підходу з 16-18 повторень кожної вправи. Якщо є час і бажання, робіть по два підходи кожної вправи. Хочете посилити навантаження, щоб спалити більше калорій? Додайте до комплексу 15-20 хвилин аеробіки : стрибки, активні танці, бігова доріжка і велотренажеры.

Ноги

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж корпусу. Напружте прес, зробіть крок вперед з лівої ноги і опуститеся у випад так, щоб ліве коліно було над кісточкою, а праве дивилося в підлогу. Зусиллям м'язів сідниць і стегон поверніться в початкове положення. Виконайте усі повтори спочатку з однією, потім з іншої ноги.

Спина

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантель в ліву руку. Напружте прес, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон так, щоб спина була паралельна підлозі. Ліва рука вільно опущена вниз, долоня обернена всередину. З'єднайте лопатки, зігніть ліву руку і зусиллям м'язів спини підтягніть лікоть назад і вгору. Повільно випрямите руку. Виконайте усі повтори спочатку з однією, потім з іншої руки.

Груди


Встаньте на карачки і, по черзі переставляючи руки, опуститеся так, щоб тіло утворило пряму лінію від потилиці по коліна. Прямі руки ширші за плечі. Прес напружений. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і опустіть грудну клітку. Повільно випрямите руки.

Плечі

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті, гантелі у плечей, долоні обернені всередину, лікті зморять в підлогу. Прес напружений. Зусиллям м'язів плечей випрямите руки над головою. Поверніться в початкове положення.

Трицепси

Візьміть гантель в руку, долоня обернена всередину, лікоть зігнутий. Напружте прес, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон так, щоб спина була паралельна підлозі; іншу руку покладете на ліве стегно. Утримуючи лікоть робочої руки близько до корпусу, розігніть руку. Повільно поверніться в початкове положення. Виконайте усі повтори спочатку з однією, потім з іншого боку.

Біцепси

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. З'єднайте лопатки, опустіть плечі, напружте прес. Руки з гантелями опущені уздовж тіла, долоні дивляться вперед. Утримуючи лікті близько до корпусу строго під плечима, зігніть руки і підтягніть гантелі до плечей. Повільно поверніться в початкове положення.

Прес


Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні рівно поставте на підлогу. Руки за головою, при цьому лікті розлучені в сторони. Напружте прес і відірвіть лопатки від підлоги. Затримайтеся в такому положенні як можна довше, а потім повільно поверніться в початкове положення.

Бажаю Вам удачі!


Надрукувати  

Схожі матеріали