Ефективні присідання для красивих сідниць

Ефективні присідання для красивих сідниць

Багато дівчат і жінки знають засіб, щоб накачати стегна легко і без особливих зусиль. Ніякого більше зайняття і дієт! Що це за чудодійний засіб? - Насправді багато хто  використовує його у своїх тренуваннях. Нескладні присідання для сідниць щодня - і вже зовсім скоро ви помітите перші результати!

Користь

Вам здається, що тренування потрібні тільки для того, щоб накачати м'язи? Помиляєтеся. Користь таких вправ просто величезна:

  • зникне жир на стегнах
  • пропадуть обвислі ділянки шкіри
  • м'язи наповняться тонусом
  • зміцняться колінні, тазостегнові і гомілковостопні суглоби
  • покращає стан сухожиль
  • відновиться правильний сердечний ритм
  • підвищиться витривалість і загальна фізична підготовка.

На красу і пружність стегон впливають усього лише три чинники: форма тазової кістки, розвиненість м'язів, кількість жиру. З першим зробити що-небудь неможливо, але це не страшно. Важливу роль грають саме м'язи, які можна легко накачати, "сповідуючи" правильний режим.

Правила виконання

Головне пам'ятаєте, що перед початком зайняття рекомендується вивчити дещо дуже важливих правил. Наслідуйте їх, щоб отримати стільки користі, скільки це можливо. Список рад не такий вже великий:

  • Намагайтеся напружувати прес: завдяки цьому м'язи створюють корсет і захищають хребет.
  • Тримайте спину рівно: перестаньте сутулитися або вигинатися.
  • Коліна ставте прямо над стопами і стежте за тим, щоб вони не виходили за межі невидимої лінії.
  • П'яти міцно стоять на підлозі: не можна виконувати вправи на одних шкарпетках.
  • Звертайте увагу на дихання: воно має бути плавним і спокійним.

Правильна техніка виконання приседа гарантує, що незабаром ви побачите довгождані результати. Звичайно, трохи швидше займатися в тренажерному залі. Але не кожній дівчині це треба. Іноді не хочеться витрачати час, але найчастіше є потреба наростити грошову масу для цікавіших покупок. На щастя, можна накачати стегна в домашніх умовах. А необхідний спортивний інвентар звести до мінімуму.

Ще одна приємна новина. Список вправ для того, щоб накачати потрібні м'язи, включає трохи зайняття. В основному це звичайні присідання в різних варіаціях на сідниці. Вони розрізняються вихідними позиціями, технікою виконання. При цьому є найефективнішим варіантом, щоб створити красиву фігуру.

Класичні

Задіюється чималий комплекс м'язів. Зрозуміло, найбільше навантаження доводиться на стегна. Прискорюється процес обміну речовин, а це означає, що спалювання жиру проходить набагато швидше.


Починати краще з нескладної розминки. Найефективніший варіант - біг. Чудово, якщо у вас є домашня доріжка. Але і вона не потрібна. Можна легко замінити її пробіжкою на вулиці. При поганій погоді зробіть невелику зарядку. Пам'ятайте, якою вона була в школі на уроках фізкультури?

Після розминки приступите до тренування. Як правильно робити присідання? - Просто закрийте очі і сядьте на уявний стілець. Підніміться, розсуньте шкарпетки трохи назовні, випрямитеся в спині і плечах, а зведені руки потягніть вперед. Розплющте очі. Під час виконання вправ дивитеся в одну точку прямо навпроти особи.

Щоб добре накачати сідниці, опускайтеся до паралельного рівня між тілом і підлогою. Трохи прогніть поперек, відтягніть сідниці трохи назад. При цьому стежите, щоб шкарпетки і коліна не міняли свого положення. Вдих - опускайтеся, видих - піднімайтеся.

Такі присідання в домашніх умовах не принесуть ніяких травм. Робити треба по чотири цикли. Скільки буде раз в кожному повторі, залежить тільки від ваших можливостей. Не треба знущатися з себе. Краще виконати менше і почувати себе відмінно!

Якщо ваша фізична форма - нормальна, тренування здається дуже легким, можна робити глибокі присідання або узяти додаткове навантаження. Звичайно, краще всього використати гантелі. Знову ж таки, не усім потрібні саме гантелі. Візьміть звичайні пластикові пляшки і наповніть їх водою. Розпочніть з невеликих півлітрових, з часом збільшуючи об'єм.

Під час присідань з гантелями на сідниці треба стежити за руками. У вихідній позиції вони зведені біля грудей, коли опускаєтеся - піднімайте їх вгору за голову. Завдяки додатковому навантаженню ви не лише накачаєте сідниці, але і пропрацюєте плечі, руки, ноги.

Випади назад

Ще одна прекрасна вправа, щоб швидко накачати м'язи. Не вимагає ніяких фінансових або тимчасових витрат. А користь просто величезна: стегна ретельно опрацьовуються, з'являються красиві і жіночні форми.

Як правильно робити присідання? - Насправді дуже просто. Треба розсунути ноги на ширину плечей, руки поставити на талію. Випрямити спину і плечі. Тепер ця поза - початкова, вправи розпочинаються з неї. На вдиху максимально відставте ногу, друга ж залишається на колишньому місці, зігнута в коліні під кутом в 90 градусів. Відштовхніться передньою ногою і видихніть, повертаючись в первинне положення.


Як в класичному варіанті, рекомендується робити чотири походи, в кожному з яких 15-20 повторень. З часом ви помітите, як виконувати їх легшає все і легше. Тоді збільшуйте кількість циклів і додайте гантелі або повні пляшки.

Ластівка

Ця вправа не лише допомагає накачати сідниці, але заразом зміцнює спину із стегнами. Зіпріться руками об стілець, тумбочку або стіну. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, випряміть іншу, зігніть коліно, затримайте його в повітрі. На видиху поверніться в початкову позу.

Поглиблені

Звичайно це варіант підходить для людей з хорошою фізичною підготовкою і витривалістю. Але ці важливі якості можна розвинути при постійному зайнятті. Глибокі присідання виконуються, як класичні. Єдина відмінність в тому, щоб намагатися опускатися якнайнижчий.

Плие

Тут працюють м'язи сідниць і внутрішньої частини стегон. Воно також дуже ефективно, хоча поступається деяким іншим вправам для попи.

Техніка приседа нескладна. Щоб правильно виконати її, треба ноги, зігнуті в колінах, поставити на ширину тазу. По можливості сильно розведіть шкарпетки. Руки тримаєте на талії. Потім опускайтеся так, як під час виконання попередніх вправ. Уважно стежите за положенням стегон відносно підлоги - вони повинні розташовуватися точно паралельно. Робіть також чотири цикли по 15-20 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Болгарські випади

Відрізняються від попередніх тим, що виконуються не від підлоги, а від лави. Удома використайте як опору диван, табурет, тумбочку - будь-які підвищення, які тільки знайдете.

Як зробити? - Встаньте прямо з рівною спиною, зведіть ноги разом. Предмет повинен знаходитися ззаду не вище за рівень колін. Поставте шкарпетку однієї ноги на опору, а другу трохи вперед. Зверніть увагу, що витягнута нога і тіло - одна пряма лінія. Руки тримаєте на талії. На вдиху повільно згинайте коліно до паралельності з підлогою. Затримайтеся на 10 секунд і також неспішно піднімайтеся. Тут вже розпочинайте з двох походів по 15 разів.

Місток

Це зайняття відоме усім ще з школи. Але саме воно дало початок таким видам спорту, як шейпінг і аеробіка. При виконанні працюють тільки сідниці. Тому краще робити місток у кінці тренування. Звичайно, в звичайному варіанті опора не потрібна. Але в простому варіанті краще використати стілець, тумбочку або навіть стіну.

Сядьте біля об'єкту і зіпріться на нього спиною. Руки можна розвести в сторони або покласти на живіт, ноги упріть в підлогу. Випряміть спину, підніміть її над підлогою. На видиху підніміть таз, намагаючись максимально напружити усе тіло. На вдиху повільно опустите. Робіть два підходи по 10 разів. Під час останнього може з'явитися паління в стегнах. Але не турбуйтеся. Це означає, що м'язи отримали максимум навантаження, і жир вже починає спалюватися.

Як ви самі могли переконатися, накачати сідниці дуже просто! Різні види зайняття дозволять скласти свій власний варіант тренувань. Виконуйте його як можна частіше, не забувайте про правильне харчування і пам'ятайте, з кожною вправою ви наближаєтеся до своєї мрії!


 


Надрукувати  

Схожі матеріали