Гімнастика для вагітних: як в 3 триместрі підготувати м'язи до пологів

Гімнастика для вагітних: як в 3 триместрі підготувати м'язи до пологів

Під час очікування малюка майбутня мама випробовує легке хвилювання і дуже хоче, щоб пологи пройшли швидко і без ускладнень. Зазвичай так і відбувається, якщо жінка добре підготується до фізичних навантажень, які неминучі. Відмінний спосіб цього добитися — гімнастика для вагітних. 3 триместр — не привід відмовлятися від зайняття, а самий відповідний для них час!

У чому користь гімнастики для вагітних?

Багато жінок, почувши міф про те, що фитнес здатний зашкодити малюкові, відмовляються від спорту при вагітності. Звичайно, інтенсивні навантаження треба припинити. Краще вибрати зайняття з помірною активністю, яка допомагає тримати м'язи в тонусі.

Фитнес на фитболе, вправи Кегеля, легка гімнастика позитивно впливають на здоров'я, зменшують болі в спині, попереджають поява розтяжок, зайва вага і допомагають підготуватися до пологів. Окрім цього, фізкультура в третьому триместрі:

  • посилює еластичність тазостегнових суглобів;
  • покращує приплив крові до усіх органів і нормалізує роботу кишечника;
  • зміцнює імунну систему і знижує ризик виникнення варикозного розширення вен.

Правильно підібрана гімнастика позитивно впливає на внутріутробний розвиток малюка і дарує жінці під час вагітності заряд бадьорості. Ученими помічено, що вправи на фитболе набагато скорочують післяпологові ускладнення і допомагають швидко відновити форму після пологів.

Незважаючи на користь лікувальної гімнастики, не забувайте, що вагітність індивідуальна і у усіх протікає по-різному. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренування. Грамотний фахівець підбере правильну методику.

Іноді фізичний стан майбутньої мами не дозволяє їй ніяких навантажень. Тоді гінеколог може заборонити будь-яке зайняття. У третьому триместрі винуватцями цього бувають:

  • гестоз;
  • гормональні порушення;
  • гіпертонус матки і загроза передчасних пологів.

Якщо лікар рекомендує вам повний спокій під час вагітності, прислухайтеся до нього. Адже головне — не поставити під загрозу здоров'я дитини.


Зайняття з м'ячем

Лікарі часто радять майбутнім мамам легкий фитнес на фитболе. Для цього треба придбати спеціальний гімнастичний м'яч. Він має бути зручним і міцним. Перед купівлею обов'язково сядьте на м'яч, ви повинні себе почувати на нім стійко і комфортно.

Вправи на фитболе особливо корисні в третьому триместрі. З їх допомогою швидко зміцнюються прес, м'язи промежини і тазового дна. Адже саме вони активно беруть участь в потугах і потребують стимуляції. Тренування з м'ячем — прекрасна профілактика захворювань нирок і сечостатевої системи. Вони набагато знижують ризик розвитку геморою, який нерідко виникає при вагітності.

На сьомому місяці жінка часто відчуває постійну втому. Животик, що підріс, заважає вільно пересуватися і займатися гімнастикою. А плавні похитування, повороти і нахили на фитболе робити легко і приємно. Вони не вимагають виснажливих повторень і не приносять хворобливих відчуттів. Під час зайняття на м'ячі можна сидіти, лежати і використати його замість опори.

Краще всього під час вагітності проводити фізичні тренування в спеціальній групі. Досвідчений інструктор уважно стежитиме за вашим станом і правильно розподіляти навантаження. Але якщо ви хочете займатися самостійно, і лікар дозволив вам робити це, перед тренуванням обов'язково розігрійте м'язи. Для цього досить кілька разів нахилити голову, змахнути руками і як слід потягнутися вгору.

Розпочніть з простих вправ.

  • Зручно сядьте на м'яч, поставте ноги на підлогу і почніть розгойдуватися на фитболе, виконуючи пружинячі рухи. Через декілька днів ускладніть вправу і робіть його з витягнутими вгору руками, якщо вдається утримати рівновагу. Коли це проблематично, завжди тримаєтеся за м'яч, щоб не впасти.
  • Для наступної вправи знадобиться, сидячи на фитболе, повільно робити кругові рухи стегнами вперед, назад і в сторони. Це добре зміцнює м'язи промежини.
  • Ляжте боком на килимок для зайняття, обхопите ногами м'яч і стискайте його впродовж хвилини. Ви швидко зміцните внутрішні і зовнішні м'язи стегон.
  • Під наглядом близьких можна лягти на м'яч спиною, поставивши ноги на ширину плечей, і плавно розгойдуватися на нім з одного боку в інший. Така вправа на фитболе тренує ноги.
  • Грудні м'язи зміцнюються, якщо ритмічно стискати м'яч обома руками. Це зручно робити, сидячи на підлозі.

Збільшувати інтенсивність зайняття на фитболе при вагітності потрібне неспеша. Розпочніть з декількох хвилин і поступово додайте час, поки воно не досягне чверті години.

Якщо в процесі тренування ви відчуєте дискомфорт, біль внизу живота, запаморочення, негайно припиніть фізичну активність і викличте доктора для консультації.

Спеціальна гімнастика для вагітних

Відомий гінеколог Арнольд Кегель в середині минулого століття розробив унікальний комплекс зайняття, який зміцнює м'язи статевої системи. Він запобігає виникненню геморою, нетриманню сечі і багатьом іншим захворюванням.


Гімнастика Кегеля під час вагітності потрібна для жінок. Вона допомагає підготувати організм до появи дитини на світ, попереджає розриви в процесі пологової діяльності і знижує больові відчуття при сутичках.

Третій триместр — відмінний час для зайняття, якщо у вас немає до них протипоказань. Тому обов'язково уточніть їх відсутність у лікаря і починайте тренуватися тільки з його дозволу.

  • Щоб виконувати вправи було комфортне, сядьте так, щоб вам було зручно, зігніть ноги в колінах і злегка розсуньте їх в різні боки. На вдиху почніть стискати м'язи промежини. На видиху - розслабляйте. Це треба робити впродовж 5-7 секунд.
  • Сядьте на стілець і почніть повільно вдихати повітря. В той же час стискайте м'язи піхви. Уявіть, що ви рухаєтеся на ліфті і з кожною новою зупинкою напружуєте м'язи все сильніше. При видиху поступово розслабляйтеся.
  • У наступному зайнятті, окрім вагінальних м'язів, потрібно задіяти м'язи анусу. Стискайте їх поперемінно, спочатку піхва, потім анус, і відразу ж по черзі розслабляйте.
  • Прийміть зручну позу і почніть тужитися так, щоб в процесі брали участь не лише м'язи анусу, але і піхви. Через декілька секунд постарайтеся повністю розслабитися. Вправа тренує м'язи, які активно працюватимуть при пологах.

Регулярне виконання гімнастики Кегеля при вагітності допоможе жінці натренувати мускулатуру малого тазу. Це уміння згодиться під час пологової діяльності і допоможе згодом поліпшити інтимне життя.

Корисні вправи

Якщо доктор не заперечує, щодня потрібно робити зарядку. Фитнес для вагітних виключає сильну напругу, тому навантаження мають бути мінімальними.

  • Деякі фізичні вправи можна робити сидячи. Випряміть спину, розслабивши плечі, і почніть повільно повертати голову в різні боки. Продовжуйте вправу декілька хвилин.
  • У третьому триместрі фитнес має бути таким, що розслабляє. Спробуйте виконувати завдання рачки. Встаньте в цю позу, вигніть спину вгору, притиснувши підборіддя до грудей. Потім почніть повільно потягуватися, опускаючи спину вниз, прогинаючись якнайнижчий.

За відсутності протипоказань добре відвідувати басейн. Купання — своєрідний масаж для шкіри, який зменшує вірогідність появи розтяжок. Вода покращує кровообіг, плавання зміцнює хребет і м'язи спини.

Ідеальний фитнес для майбутніх мам — аквааЕробика. Вона здатна подарувати багато приємних відчуттів в 3 триместрі вагітності. Щоб зайняття у басейні було ефективним, не пропускайте їх. Ходіть на плавання кілька разів в тиждень. Під час тренувань намагайтеся не затримувати надовго дихання і пийте багато рідини.

Не забудьте освоїти дихальні вправи. Вони допоможуть легше пережити пологи. Вивчати технікові краще під контролем фахівця. На курсах для вагітних вас обов'язково навчать різним методам правильного дихання, тому знайдіть час для їх відвідування.

Легкий фитнес на пізньому терміні поліпшить самопочуття, понизить набряки, нормалізує сон і заспокоїть. Обов'язково виконуйте вправи для вагітних, 3 триместр промайне швидко і без проблем. Переконайтеся самі!

 


Надрукувати  

Схожі матеріали