Як правильно рахувати калорії і вести щоденник калорійності?

Як правильно рахувати калорії і вести щоденник калорійності?

Як відомо, надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні побороти зайві кілограми мільйони людей встають на шлях різних дієт і обмеження живлення.

Десятки компаній раді запропонувати вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, пігулок, мікстур, кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готова працювати над вашою вагою, аж до хірургічного втручання. І людина, що вирішила схуднути, постає перед дуже нелегким вибором.


  • Як зменшити вагу без шкоди для здоров'я?
  • Як не потрапити на вудку шахраям?
  • Як не витратити силу-силенну грошей, не отримавши при цьому ніякого результату?

Тоді як найпростіший, дешевший і безпечніший спосіб схуднення знаходиться набагато ближче, ніж ви вважаєте! Він прихований у вашому раціоні харчування. Точніше, в його надлишках. Адже зайва вага — це ЗАЙВІ калорії, які ви з'їли. Зменште їх кількість, і ви почнете худнути. Що може бути простіше!

Як це зробити?

Отже, якщо ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Для цього необхідно навчитися їх точно розраховувати. Треба розуміти, з чого складається ваш раціон харчування і як перевести смачний обід в його чисельне вираження. У цій розсилці ви дізнаєтеся, як вести точний розрахунок калорійності вашого раціону і зможете використати його для ведення особистого "щоденника калорійності".

Облік калорій може згодитися не лише людям, що худнуть, але і тим, хто займається спортом або фитнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при яких-небудь проблемах із здоров'ям, які вимагають строго стежити за своїм живленням.

Але, перш ніж ви почнете обмежувати свій раціон, пам'ятайте, що в цьому, як і у будь-якій іншій справі, пов'язаній із здоров'ям, необхідно бути гранично обережним і дотримуватися міри. І краще всього спочатку порадитися з лікарем, фахівцем в області дієтології.

Як визначити свій ліміт калорій?

Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку потрібно упізнати свою добову норму живлення. Для цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, в діяльності яких є напрям зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога.

Якщо з яких-небудь причин ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які ви можете зробити:

1. Нічого не міняючи у своєму раціоні, почніть підраховувати калорії, що з'їдаються.

2. Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення вашої ваги в тиждень складало приблизно 1 кг


3. Припиніть зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отриману на кроці 2.

Повірте, упізнавши калорійність свого сьогоднішнього раціону, ви жахнетеся його величині!

  • Зазвичай для здорової людини ліміт калорій лежить в межах 1000 − 2000 кілокалорій в день для жінок і 1500 − 3000 для чоловіків, залежно від роду зайняття і фізичних навантажень.

Але уважно стежачи за своєю вагою, ви без зусиль самі визначите свій ліміт.

Що вам буде потрібно для ведення щоденника калорій?

Всього три речі — зошит, калькулятор і ваги. Веси кухонні на 5 − 10 кг Бажані, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити місткість, обнулити свідчення вагів, а потім насипати або налити зважуваний продукт і отримати масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів. Краще всього підходять ваги не стрілочні, а цифрові електронні.

Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 листів, щоб її вистачило на місяць, а на наступний почніть нову.

Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте щодня ВСЕ, що ви з'їдаєте. Назва продукту або блюда, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі, як вам зручніше.

А вільні сторінки у кінці зошита використайте для розрахунку блюд, які ви готуєте. Якщо паперовий метод не для вас, скористайтеся сайтом Daily - menu.ru. Заведіть щоденник живлення і книгу рецептів в електронному вигляді.

Ради із зважування продуктів

Здавалося б, поводитися з вагами просто. Але є декілька нюансів, які корисно пам'ятати.


По-перше, намагайтеся класти зважуваний об'єкт на саму середину чаші вагів, оскільки при зважуванні на краю чаші вага відрізнятиметься.

По-друге, не зважуйте занадто легкі предмети, ваги при цьому сильно брехатимуть. Якщо вам необхідно зважити продукт легше 20 − 30 грам, то краще покладете на ваги який-небудь предмет вагою хоч би грам 200 або 1 кг, обнулите ваги, а потім додайте те, що хочете зважити.

І ще одна хитрість — зважування методом залишкової маси. Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на ваги усю пляшку, потім відлити потрібну кількість олії в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і дорівнюватиме витраченій кількості олії. Так само можна зважувати сметану і т. д.

Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника

Головне призначення щоденника калорій — це точний облік всього, що ви з'їдаєте за день. У нього треба записувати будь-який продукт, який ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму калорій. Намагайтеся не нехтувати точністю чисел і, округлюючи, залишайте десяті долі(першу цифру після коми).

Для контролю за своєю вагою зважуйтеся щодня обов'язково в один і той же час, тому що в різні години впродовж дня ваша вага сильно розрізнятиметься.

Де брати калорійність продуктів?

Для того, щоб розрахувати калорійність свого раціону, необхідно знати калорійність 100 грам для усіх продуктів. Калорійність продуктів береться з таблиць, яких багато і в Інтернеті, і в книжкових магазинах. Але в них може не бути саме того продукту, який вам в даний момент потрібний, тому завжди читайте калорійність, вказану на упаковці продукту.

Краще всього ці цифри записувати куди-небудь в окреме місце і накопичувати свою власну таблицю калорійності тих продуктів, які ви найчастіше вживаєте. Коли ви купуєте в магазині продукт, який не має упаковки, наприклад, ковбаса або сосиски, то не посоромтеся попросити продавця прочитати для вас калорійність на великій, оптовій упаковці, з якої він цей продукт діставав.


Розрахунок калорійності порції продукту або блюда

Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грам продукту, і треба дізнатися, скільки кілокалорій в зваженій вами порції.

ВЕС * ккал 100 = ккал порції, де:

  • вага — це вага вашої порції
  • ккал 100 — це калорійність 100 грам продукту

Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту множиться на калорійність ста грам і ділиться на 100.

Розрахунок калорійності простого блюда

Розберемося, як розрахувати калорійність простого блюда, що складається з декількох інгредієнтів. Простим воно називатиметься тому, що воно не містить продуктів тих, що змінюють вагу при приготуванні. Про це в наступній главі.

Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Список продуктів, що входять в нього:

  • Помідори.
  • Огірки.
  • Соняшникова олія.
  • Сіль.

Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.

  • Помідори — 17
  • Огірки — 13
  • Соняшникова олія — 899
  • Сіль — 0

Тепер зважимо кожен продукт окремо і додамо в нашу таблицю третій стовпець.


  • Помідори — 17 — 230
  • Огірки — 13 — 190
  • Соняшникова олія — 899 — 9
  • Сіль — 0 — 0

Як бачимо, сіль має нульову калорійність, а зважити її практично неможливо, тому ми просто видалимо її з таблиці. Тепер розрахуємо калорійності для кожного рядка таблиці так, як це робиться для однієї порції(у дужках я напишу формули для перевірки, вам їх писати не треба):

  • Помідори 17 230 39.1(17*230/100)
  • Огірки 13 190 24.7(13*190/100)
  • Соняшникова олія 899 9 80.91(899*9/100)

Підрахуємо суми чисел в 2-му і 3-му стовпці, тобто загальну вагу нашого салату і його сумарну калорійність. Але пам'ятаєте — це калорійність УСЬОГО салату. І якщо ви його вживатимете не увесь відразу, а порціями, то це ще не кінцева цифра!

  • Помідори 17 230 39.1
  • Огірки 13 190 24.7
  • Соняшникова олія 899 9 80.91
  • 429 144.71

І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:

загальна Калорійність * 100 / загальна Вага = Калорійність в 100 грамах

У нашому випадку — 144,71*100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.

Ми отримали калорійність, яку можемо використати при розрахунку однієї порції салату.


Розрахунок калорійності складного блюда

Спершу скажу трохи про воду, що додається у більшість блюд. Здавалося б, якщо вона має нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж ви пам'ятаєте, що при розрахунку калорійності 100 грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і треба знати масу води, що додається.

У усьому різноманітті продуктів, з яких ми готуємо різні блюда, є декілька категорій, які змінюють свою масу в процесі приготування. Зміни пов'язані зі взаємодією з водою. Ось ці продукти з описом змін.

Крупи, макаронні вироби — вони "розварюються", тобто збільшують свою вагу, тобто зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її за "ціною" крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса "сухого" продукту.

М'ясо, птах, ковбасні вироби — "уварюються", зменшують вагу, віддаючи його частину у воду, перетворюючи її на бульйон.

Зараз, увага, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні вас цікавити! А тільки тоді, коли ви в процесі готування САМІ змінюєте склад блюда.

  • Наприклад, якщо ви варите яку-небудь крупу або макарони, а у кінці варіння зливаєте воду. При цьому частина води залишається в крупі.
  • Чи якщо ви варите м'ясний(курячий) бульйон, але м'ясо з нього витягуєте, щоб використати його в окремому блюді. Тоді частина м'яса залишається у бульйоні.
  • Чи ви видаляєте з м'яса кістки, зменшуючи його масу.

Ось для цих випадків розрахунок відрізнятиметься від "простого блюда".

Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер зіллємо зайву воду і знову зважимо(і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт "розварювання" складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому для різного сорту і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним.

Як його використати?

Два способи. Перший — коли ви вживаєте "розварений" продукт безпосередньо, а другий — коли він використовується вами для приготування іншого блюда, наприклад, "Макарони по-флотски з м'ясним фаршем".

Отже, якщо ви хочете з'їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділите на отриманий коефіцієнт і далі рахуйте калорійність для отриманої нової маси, як завжди. Наприклад, "зварені" вище макарони при масі порції важить 230 г, насправді дадуть тільки 81,4 грама.

Другий варіант — використання розвареного продукту для приготування іншого блюда складніше тим, що ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, оскільки вони змішані з іншими інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам блюда можна(ми ж знаємо вагу сухих макаронів), а ось порцію вже не вийде.

Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнта не масу розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність макаронів брати не по таблиці — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте для кращого розуміння розберемо конкретний приклад розрахунку блюда "Макарони по-флотски".

Ось повний список інгредієнтів: макарони, вода, фарш, лук, олія.

Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад, 120 грам. Варимо їх до потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо(і знову не забуваємо про вагу каструльки) і отримуємо вже 375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:

Кінцева Маса / Початкова Маса = Коефіцієнт Розварювання

У нашому випадку він буде рівний: 375 / 120 = 3.125

Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчили раніше.

Фарш яловичий 148 ккал/100гр. 850 гр. 1258 ккал

Лук ріпчастий 30 47 14.1

Олія подсолн. 899 12 107.88

Вода 0 160 0

1069 гр. 1379.98

Разом: 129.09 ккал в 100 грамах.

А зараз нам треба змішати зварені макарони і приготований фарш. Але ми з вами пам'ятаємо, що макарони наші набубнявіли водою. І щоб це врахувати, ми в кінцевому блюді використовуватимемо, по-перше, масу сухих макаронів, а по-друге, їх калорійність розділимо на наш чарівний коефіцієнт. Ось що вийде:

Макарони 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26

Фарш 129.09 ккал 1069 гр. 1379.98

1189 гр. 1503.24

Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.

Зверніть увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.

Інші випадки обліку зміни маси продукти

Отже, повторимо ще раз: при варінні продуктів, що розварюються, після зливання води потрібно знову зважити зварений продукт і порахувати коефіцієнт "розварювання", розділивши кінцеву масу на масу сухого продукту. Цей коефіцієнт використати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку калорійності в 100 грамах.

Тепер розглянемо варіант варіння м'яса, при якому потрібно врахувати зменшення його маси.

Коли ви варите м'ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м'ясо, то у бульйоні залишається "частина" м'яса, рівна різниці його початкової "сирої" маси і маси звареного м'яса. Тобто: зважили сире м'ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для розрахунку калорійності бульйону.

Так само можна поступити і з кістками. На якійсь стадії варіння першого блюда, ви виймаєте м'ясо, відділяєте кістки, зважуєте їх і віднімаєте їх вагу з початкової маси м'яса. Останню цифру використовуєте при розрахунку калорійності блюда.

Випарювання води

В якості завершальної стадії розрахунку блюда необхідно врахувати випарювання води, кото


Надрукувати