"Ставте будильник, щоб заснути": що нові дослідження говорять про сон і мозок" "

"Ставте будильник, щоб заснути": що нові дослідження говорять про сон і мозок" "

Метью Уокер — учений, що вивчає сон. Точніше, він директор Центру науки про людський сон в Каліфорнійському університеті у Беркли. Це дослідницький інститут, мета якого — можливо, недосяжна — полягає в тому, щоб зрозуміти все про вплив сну на нас, від народження до смерті. Оскільки межі між роботою і дозвіллям стають усе більш розмитими, рідкісна людина не турбується про свій сон. Але більшість з нас не знає про нього і половини. Уокер переконаний, що ми знаходимося у розпалі "катастрофічної епідемії недостатнього сну", наслідки якої набагато серйозніші, ніж хто-небудь з нас може уявити. На його думку, ситуація може змінитися, якщо в справу втрутиться уряд.

Останні чотири з половиною роки Уокер присвятив написанню книги "Чому ми спимо", в якій розглядаються наслідки цієї епідемії. Автор вважає, що якщо люди знатимуть про потужні зв'язки між недоліком сну і такими хворобами, як рак, ожиріння, хворобу Альцгеймера і погане психічне здоров'я, вони намагатимуться спати рекомендовані вісім годин на добу. Уокер хоче, щоб великі інститути і законодавці теж перейнялися його ідеями. "Жоден аспект нашої біології не залишився в стороні від порушення сну, — говорить він. — Та все ж ніхто нічого не робить із цього приводу. Все повинно змінитися: на робочих місцях і в співтовариствах, у будинках і сім'ях. Недолік сну обходиться економіці Великобританії у більш ніж 30 млрд фунтів стерлінгів в рік у вигляді втрачених доходів або 2% від ВВП. Можна було подвоїти бюджет Національної системи охорони здоров'я, якби вони тільки встановили політику, приписуючу або заохочуючу сон".


Чому, власне, ми так мало спимо? Що сталося за останні 75 років? У 1942 році менше 8% виділяли на сон тільки шість або менше годин, а в 2017 році — майже кожна друга людина. Причини здаються очевидними. "По-перше, електрифікація, — говорить Уокер. — Світло сильно погіршує наш сон. По-друге, існує проблема роботи: не лише розмиті межі між часом начачала і закінчення, але і триваліший час поїздок на роботу і назад. Ніхто не хоче жертвувати часом, проведеним зі своєю сім'єю або за розвагами, і замість цього люди перестають спати. Тривога теж грає свою роль. Ми самотнє, пригніченіше суспільство. Алкоголь і кофеїн легко доступні. Усе це вороги сну".

Уокер також вважає, що у розвиненому світі сон асоціюється із слабкістю, навіть соромом. "Ми поставили на сон клеймо ліні. Ми хочемо здаватися зайнятими, і один із способів виразити це — проголосити, як мало ми спимо. Це привід для гордості. Коли я читаю лекції, люди чекають моменту, поки навкруги нікого не буде, а потім тихо говорять мені: "Здається, я один з тих людей, яким треба вісім або дев'ять годин сну". Їм незручно говорити про це публічно. Вони швидше віддадуть перевагу 45-хвилинному очікуванню для сповіді. Вони переконані, що вони ненормальні, але чому? Ми батожимо людей за те, що вони сплять усього лише необхідна кількість. Ми вважаємо їх ледачими. Ніхто адже не скаже відносно сплячого немовляти: "Яка ледача дитина"! Ми знаємо, що дитині треба спати. Але це розуміння швидко зникає [у міру дорослішання]. Люди — єдиний вид, який свідомо позбавляє себе сну без видимих причин". Якщо вам цікаво, кількість людей, які можуть вижити, приділяючи сну тільки п'ять або менше годин без яких-небудь порушень, виражена у відсотках від населення і закруглене до цілого числа, дорівнює нулю.

Світ науки про сон як і раніше відносно малий. Але він росте експоненціально, завдяки як попиту(різноманітному і зростаючому тиску, викликаному епідемією), так і новим технологіям(таким як електричні і магнітні стимулятори мозку), які дають дослідникам те, що Уокер називає "VIP-доступ" до сплячого мозку. Уокер вже більше 20 років працює в цій області.


Він вчився на лікаря в Ноттінгемі, але незабаром усвідомив, що ця робота не для нього, і перемкнувся на неврологію. Після закінчення університету Уокер почав роботу в області нейрофізіології за підтримки Ради медичних досліджень.

"Я вивчав мозкові моделі людей з різними формами деменції, але ніяк не міг знайти яку-небудь різницю між ними", — згадує він зараз. Одного разу вночі він прочитав наукову статтю, яка все змінила. У ній було описано, що деякі типи деменції впливають на частини мозку, які пов'язані з контрольованим сном, тоді як інші типи залишають ці центри сну незачепленими.

"Я усвідомив свою помилку. Я вимірював мозкову активність своїх пацієнтів під час пильнування, а повинен був робити це, коли вони сплять", — говорить Уокер.

Сон, здавалося, міг стати новим способом ранньої діагностики різних підтипів деменції.

Отримавши докторський ступінь, Уокер переїхав в США, тепер він професор кафедри нейронауки і психології в Каліфорнійському університеті.


Сам Уокер неодмінно спить по 8 годин щоночі, при цьому настійно радить лягати і прокидатися в один і той же час.

"Я дуже серйозно відношуся до свого сну, оскільки бачив докази. Знаючи, що навіть після однієї ночі 4-5-годинного сну ваші природні клітини-вбивці — ті, які атакують ракові клітини, що з'являються у вашому тілі щодня, — скорочуються на 70%, або що з недоліком сну пов'язаний рак кишечника, простати і грудей, або що Всесвітня організація охорони здоров'я класифікувала будь-яку форму роботи в нічний час як можливий канцероген, як можна поступати інакше"?

Чи зробить книга "Чому ми спимо"? той вплив, якого чекає автор? Я не упевнена: науковий підхід, слід сказати, вимагає деякої концентрації.

Проте доказів, які надає Уокер, досить, щоб відправити когось раніше в ліжко. Це не питання вибору. Без сну у вас буде мало енергії і хвороби. З сном — життєва сила і здоров'я. Більше 20 масштабних епідеміологічних досліджень показують однаковий чіткий зв'язок: чим коротше сон, тим коротше життя. Тільки один приклад: дорослі у віці 45 років і старше, які сплять менше шести годин на добу, на 200% частіше переживають серцевий напад або інсульт впродовж свого життя, в порівнянні з тими, хто спить сім або вісім годин на добу(частково причина криється у зв'язку з кров'яним тиском: навіть одна ніч недостатнього сну скорочує серцебиття людини і значно збільшує артеріальний тиск).

Недолік сну також, мабуть, позначається на рівні цукру в крові. У експериментах клітини людей, позбавлених сну, стають менш чутливими до інсуліну і, отже, викликають переддіабетичний стан гіперглікемії. Короткий сон робить людину схильною до збільшення ваги, оскільки знижується рівень лептина — гормону, що сигналізує про насичення, і збільшується рівень грелина — гормону, що сигналізує про голод. "Я не збираюся говорити, що криза ожиріння викликана епідемією недостатнього сну, — говорить Уокер. — Це не так. Проте оброблена їжа і малорухомий спосіб життя не до кінця пояснюють це зростання. Чогось бракує. Тепер ясно, що сон — це третій інгредієнт". Втома, звичайно ж, впливає і на мотивацію.


Сон робить сильний вплив на імунну систему, тому, коли у нас грип, перший наш порив — лягти спати: наше тіло намагається добре виспатися. Скоротіть сон навіть на одну ніч, і ваша стійкість різко зменшиться. Якщо ви втомилися, ви швидше простудитеся. Добре відпочиваючі також краще реагують на вакцину проти грипу. Як сказав Уокер, серйозніші дослідження показують, що короткий сон може вплинути на наші клітини, що борються з раком. Ряд епідеміологічних досліджень стверджує, що робота в нічний час і порушення добового сну і ритмів збільшує ризик розвитку раку, включаючи рак молочної залози, простати, ендометрія і товстої кишки.

Недостатній сон упродовж усього життя у дорослих значно підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Причини цього важко підсумовувати, але по суті це пов'язано з амілоїдними відкладеннями(токсин-білок), які накопичуються в мозку тих, хто страждає від цього захворювання, вбиваючи навколишні клітини. Під час глибокого сну такі відкладення в головному мозку ефективно очищаються. Без достатнього сну ці бляшки накопичуються, особливо в районах мозку, відповідальних за глибокий сон, атакуючи і знищуючи їх. Втрата глибокого сну, викликана цими атаками, знижує здатність очищати мозок від амілоїдів. Порочний круг: більше амілоїда, менше глибокого сну; менше глибокого сну, більше амілоїда і так далі. У своїй книзі Уокер відмічає, що Маргарет Тетчер і Рональд Рейган, які були відомі своєю здатністю мало спати, зіткнулися з цим захворюванням. Це у тому числі спростовує міф про те, що літнім людям потрібно менше сну.

Сон допомагає створювати нові спогади і відновлює нашу здатність до навчання. Крім того, сон впливає на психічне здоров'я. Коли ваша мама говорила вам, що ранок вечора мудровано, вона була права. У книзі Уокера є довгий розділ про сновиденяих(які, як говорить Уокер усупереч Фрейду, не можуть бути проаналізовані). Він детально описує різні види зв'язків сновидіння з творчістю. Він також припускає, що сновидіння — заспокійливий бальзам. Ми спимо як для того, щоб запам'ятовувати, так і для того, щоб забути. Глибокий сон — частина сну, коли починаються сновидіння, — цей терапевтичний стан, під час якого ми позбавляємося від емоційного заряду пережитого, що помогат нам легше його переносити. Сон або його відсутність також впливає на наш настрій. Сканування мозку, проведені Уокером, показали 60% -ное посилення реактивності мигдалини — ключового місця появи гніву і люті — у тих, хто був позбавлений сну. У дітей безсоння пов'язане з агресією і знущаннями; у підлітків — з суїциїдальними думками. Недостатній сон також пов'язаний з рецидивами аддиктивних розладів. Переважаюча думка в психіатрії свідчить, що психічні розлади викликають порушення сну. Але Уокер вважає, що це, по суті, вулиця з двостороннім рухом. Регулярний сон може поліпшити здоров'я, наприклад, пацієнтів з біполярним розладом.

Що таке по суті глибокий сон? Наш сон розділений на 90-хвилинні цикли, і тільки до кінця кожного з них ми занурюємося в глибокий сон. Кожен цикл включає два види сну. Спочатку йде фаза сну з нешвидким рухом очей(NREM), а услід за нею — сон зі швидким рухом очей(REM).

"Під час NREM— сну ваш мозок переходить в цю неймовірну синхронізовану схему ритмічного співу, — говорить Уокер. — На поверхні мозку є чудова єдність, як глибока повільна мантра. Дослідники одного разу помилково вирішили, що цей стан схоже на кому. Але ніщо не може бути дальше від істини. В основному обробка пам'яті триває. Щоб зробити ці мозкові хвилі, сотні тисяч осередків співають разом, потім замовкають, і так по кругу. Між тим ваше тіло поринає в цей прекрасний стан низької енергії, кращі ліки від артеріального тиску, на який ви могли б сподіватися. З іншого боку, REM— сон іноді називають парадоксальним сном, тому що мозкові візерунки ідентичні моментам пильнування. Цей неймовірно активний стан мозку. Ваше серце і нервова система випробовують сплески активності: ми все ще не зовсім упевнені чому".


Чи означає 90-хвилинний цикл, що так званий мікросон даремний? "Це може позбавити від основної сонливості, — відмічає Уокер. — Але треба 90 хвилин, щоб випробувати глибокий сон, і одного циклу недостатньо, щоб виконати усю роботу. Треба чотири або п'ять циклів, щоб отримати усі переваги". Чи може бути сну надто багато? Це неясно. "На даний момент немає хороших доказів. Але я думаю, що 14 годин — це надто багато. Надто багато води і надто багато їжі можуть убити вас, і я думаю, що те ж саме і з сном".

Як можна визначити, що вам недостатньо сну? Уокер вважає, що треба довіряти своїм інстинктам. Ті, хто продовжує спати, якщо їх будильник відключений, просто не отримують достатньої кількості сну. Те ж саме можна сказати про тих, кому в другій половині дня потрібний кофеїн, щоб не заснути.

Так що ж може зробити людина? По-перше, слід уникати "нічних пильнувань" — як за столом, так і на танцполе. Після 19 годин пильнування ви когнітивний ослаблені, як п'яний. По-друге, треба почати думати про сон як про якусь роботу, як, наприклад, похід в спортзал. "Люди використовують будильники, щоб прокидатися, — говорить Уокер. — То чом би нам не використати будильник, який би попереджав, що у нас залишилося півгодини до початку циклу"? Ми повинні почати думати про північ в первинному значенні — як про середину ночі. Школи повинні розглянути більше пізніше початок зайняття: це корелює з поліпшеним IQ.

Компанії повинні обдумати нагородження за сон. Продуктивність підвищиться, а мотивація, креативність і навіть рівень чесності покращають. Годинник сну можна виміряти за допомогою облаштувань стеження, і деякі далекоглядні компанії в США вже дають співробітникам вихідний, якщо вони досить сплять. Снодійного, до речі, слід уникати. Серед іншого, воно може робити згубний вплив на пам'ять.

Ті, хто зосереджений на так званому "чистому" сні, наполягають на вигнанні мобільних телефонів і комп'ютерів із спальні — і абсолютно правильно, враховуючи ефект світлодіодних випромінюючих пристроїв на мелатонин — гормон, що викликає сон. Втім, Уокер вважає, що технології зрештою стануть рятівниками сну, оскільки "ми знатимемо все про наші тіла з високою точністю".


"Ми почнемо розробляти методи, за допомогою яких можна посилювати різні компоненти людського сну. Сон розглядатиметься як профілактична медицина",- говорить Уокер.

Уокер також хотів би більше дізнатися про сновидіння. "Сновидіння — цей другий стан людської свідомості, і ми доки маємо лише поверхневі знання в цій області. Але я також хотів би дізнатися, коли з'явився сон. Мені подобається розвивати забавну теорію, яка полягає в наступному: можливо, сон не розвинувся. Можливо, це була річ, з якої виникло пильнування", — заявив Уокер.

Сон в цифрах

  • Дві третини дорослих в розвинених країнах не отримують нічні вісім годин сну, рекомендовану Всесвітньою організацією охорону здоров'я.
  • Передбачається, що дорослий, такий, що спав всього 6,75 годин на добу, зможе прожити без медичного втручання лише трохи більше 60 років.
  • У дослідженні, проведеному в 2013 році, повідомлялося, що у чоловіків, які спали занадто мало, чисельність сперматозоїдів на 29% нижча, ніж у тих, хто регулярно спить повноцінно і спокійно.
  • Якщо ви їдете за кермом, спав напередодні менше п'яти годин, ризик потрапити в аварію зростає в 4,3 разу. А якщо ви спали всього чотири години — те в 11,5 разів.
  • Гаряча ванна допомагає заснути не тому, що ви зігріваєтеся, а тому, що ваші розширені кровоносні судини випромінюють внутрішнє тепло, а ваша центральна температура тіла падає. Щоб негайно заснути, температура повинна впасти приблизно на 1 градус.
  • Час, необхідний для фізичного виснаження спортсменів, які спали менше восьми, а особливо менше шести годин, падає на 10-30%.
  • Існує більше 100 порушень сну, що діагностуються, з яких найбільш поширено безсоння.
  • Жайворонки, які вважають за краще прокидатися удосвіта або біля того, складають близько 40% населення. Сови, що вважають за краще лягати спати пізно і пізно прокидатися, складають близько 30%. Інші 30% знаходяться десь посередині.

Надрукувати